10 Maiores Mitos da Nutrição Pós-Treino
Carregando ...Caros leitores, o Julião postou em nosso fórum essa semana, um artigo traduzido pelo Hot da comunidade musculação no Orkut e que originalmente foi escrito por Dave Barr no site www.tmuscle.com, nesse artigo alguns mitos foram desmistificados, e alguns princípios que eu tinha como base sólida da nutrição principalmente pós-treino, foram por água abaixo.
Alguns pontos importantes como a tal da “janela de oportunidades” que ao nosso conhecimento, tinha o máximo de duas horas de duração ao termino de um treino, pode se prolongar até 24 horas depois.
Outro fator importante é em relação ao Whey Protein pós treino, onde farei questão de postar fielmente o que diz o autor:
8. Whey é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino.
Quando foi lançada, whey protein era bastante respeitada por ter sido descoberto que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais respeitada ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).
Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se tosco.
Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese protéica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).
Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso, porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)
À luz desses dados e da crescente literatura contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.
Não irei postar todo o artigo aqui, pois já está disponibilizado em nosso fórum, apenas quis enfatizar esses dois fatores a respeito da “janela de oportunidades” e quanto a Whey Protein, e vou colocar abaixo alguns itens importantes que resumem os pontos principais do artigo:
10 Pontos importantes:
1º) reposição de glicogênio é fácil demais de ser conseguida e pode não ser tão importante como era considerado.
2º) Síntese protéica deve ser a prioridade ao intervir na recuperação.
3º) Refeições pré-treino na verdade aumentam o fluxo sanguíneo muscular e o suprimento de nutrientes durante os exercícios.
4º) Refeições pré-treino, alimentação noturna, e múltiplos shakes pós-treino são mais benéficos do que um único shake pós-treino.
5º) A “janela de oportunidade pós-treino” dura pelo menos 24 horas.
6º) Ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
7º) O treinamento de força aumenta de forma aguda a sensibilidade à insulina por no mínimo 24 horas.
8º) No geral, Whey Protein é apenas de velocidade moderada, enquanto whey hidrolisada e aminoácidos puros são rápidos.
9º) Antioxidantes tomados no pós-treino podem aumentar o desgaste muscular e atrasar a recuperação.
10º) Aspirina e ibuprofeno podem evitar o aumento da síntese protéica induzido pelo exercício, desta forma atrapalhando o crescimento e atrasando a recuperação.
Em relação a essa conclusão de a Whey não ter uma absorção tão rápida quanto esperávamos, não será por causa disso que iremos dispensá-la a partir de hoje, pois como pode ser observado no artigo, como essa janela de oportunidades pode se prolongar até 24 horas após o treino, ele sugere que tomar vários shakes protéicos é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino.
Quem quiser ler o artigo na íntegra, vale a pena.
Segue o link:
http://planetbuscas.net/forum/viewtopic.php?f=5&t=135
Abraços e bons treinos.
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19 Comentários Sobre “10 Maiores Mitos da Nutrição Pós-Treino”
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olá, li todo o artigo, mais de uma vez ate hehe
pelo q entendi, vc tinha como regra não tomar whey antes do treino, porem ao me ver com esse artigo, isso muda neh? ou estou errado ?
valeu
Olá Felipe, ñ
eu tinha como regra tomar a whey depois do treino, mas dou preferência ao BCAA por possuir uma absorção mais rápida ainda…
e levando em consideração que a “janela de oportunidades” se prolonga até 24hrs depois do treino como falado aqui no post, continuo tomando shake de whey em outros horários…
Ñ tendo a opção de comprar Whey e tb BCAA, continue tomando apenas a whey no pós treino mesmo…
Temos que entender que são apenas complementos que vão auxiliar, o que mais vai fazer diferença ainda é alimentação, treino e descanso.
Esses são fundamentais p/ se ter resultados.
sim, considera a alimentação o principal, em relação ao descanso, vi q para mim, rendi muito mais qdo treino apenas segunda, quarta e sexta, qdo faço treinos com intervalos maiores, acabo a semana muito cansado e os ultimos treinos sendo mal feitos, em relação ao whey estou tomando no pos junto com malto, so q agora 1 hr apos o fim deste e como treino a noite ( 8hr, saio da academia as 9), apenas toma uma albumina antes de dormir, antes fazia refeições solidas, ou vc ainda prefere q faça uma reifeição e depois albumina?
valeu
olá admin,
então pelo que eu entendi, a melhor whey é a hidrolisada certo???
e quais marcas são boas??
vlw.
Olá Felipe, tb tenho melhores resultados treinando 3 ou no maximo 4 vzs por semana….
E sempre é bom fazer uma refeição sólida entre a suplementação do pós treino e a albumina antes de dormir….
Se durante todo dia a alimentação é muito importante, imagina nesse período pós treino, onde precisamos repor a energia e ajudar na construção muscular….
quanto mais se manter em estado anabólico melhor.
abs
Bruno, ñ que as marcas de whey concentradas citadas aqui nesse post:
http://www.planetbuscas.net/blog/whey-protein-as-melhores-marcas-do-mercado/
não sejam boas, pelo contrário…
é que as hidrolisadas tem uma absorção muito mais rápida…
e como cito ai nesse post, a melhor das hidrolisadas é a VP2 da AST Sports.
abs
Olá Carlos,
então seria necessário fazer o uso do bcaa tb?
Bjss
Danyelle, como sempre falo aqui no blog, td depende tb de disponibilidade de grana, o BCAA pode tb auxiliar? Sim, como tb a whey vai continuar ajudando, creatina….mas ainda a alimentação continua sendo o fator principal p/ resultados…
Então ñ tem necessidade de agora comprar BCAA.
bjs
Saudações a todos. ‘Descobri’ seu site ontem encotrei muita informação postada de forma clara. Parabéns pelo ótimo site!
Cristiano
Valeu Cristiano, eu que agradeço pela visita.
abs
Olá para todos, com essa mudança no “pós-treino”, será que agora existe uma nova regra para suplementar, tanto como “pré” ou “pós” treino? Trocar a whey pelos BCAA? Suplementar antes do treino ou não?
Muito bom o Post!!!
Esclareceu-me bastante. Comecei há pouco na academia, nem 5 meses ainda…
Mas PEÇO uma SUGESTÃO:
Eu acordo às 5h10min. E estou na academia às 5h40min. Estou treinando (com sobrecarga) sob orientação. Deveria tomar Whey? Dextrose? Logo que acordo ou minutos antes do treino? Agradecendo desde já pela dica, fica meu Muito Obrigado!
“F) ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
” “IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.
”
Ou seja, se eu ingerir creatina, malto e bcaa juntos a mais ou menos 1 hora depois do treino, o resultado sera melhor? Ou, esses 3 suplementos nao entra como “shakes”?
Sim, entram como um shake…..agora, para maximizar os resultados ele fala em tomar vários shakes…
Se vai tomar apenas um, tome o mais rápido possível do pós…
abs
carlos eduardo , nem um nem outro…
Se vai tomar whey+dextrose, deixe p/ tomar depois do treino…
Ao acordar e antes do treino o ideal é uma boa refeição.
abs
Li tudo nesse topico e li tbm o link. Estou com duvida, diante disso tudo abordado, pra quem toma whey,dextrose, e albumina, continua sendo o certo tomar whey ao acordar? e sobre o pos-treino, tomar quantos shakes de whey+dex? até agora só tomava um do pos e fazia a refeição depois de um tempo, agora fiquei confuso se tomo mais ou mantenho o unico.
Obrigado.
Yuri, vai dá disponibilidade de $$, se tiver condições de tomar mais vzs o shake de whey, como ao acordar, pos treino, e em outros horarios depois do treino, melhor ainda..
Isso td tb tem que pegar por base sua ingestão diária de proteínas por KG.
Tem post de como calcular aqui no blog.
abs
Antes de mais nada parabéns pelo site muito bom!
Há minha duvida é:
6º) Ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
Li o artigo no fórum no item 5 que dizia que tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese protéica e lá dizia que estudos mostraram “shakes ingeridos imediatamente após o treino, versus shakes ingeridos uma hora após o treino teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. ”
Então eu não entendi! Como é que eu tenho que tomar para obter o máximo resultado já que um item contradiz outro?
II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose, consumidos imediatamente antes do treino começar.
Por favor, vc tem alguma sugestão de suplementos para esse shake?
Obrigado.
Everton