10 Maiores Mitos da Nutrição Pós-Treino
Carregando ...Caros leitores, o Julião postou em nosso fórum essa semana, um artigo traduzido pelo Hot da comunidade musculação no Orkut e que originalmente foi escrito por Dave Barr no site www.tmuscle.com, nesse artigo alguns mitos foram desmistificados, e alguns princípios que eu tinha como base sólida da nutrição principalmente pós-treino, foram por água abaixo.
Alguns pontos importantes como a tal da “janela de oportunidades” que ao nosso conhecimento, tinha o máximo de duas horas de duração ao termino de um treino, pode se prolongar até 24 horas depois.
Outro fator importante é em relação ao Whey Protein pós treino, onde farei questão de postar fielmente o que diz o autor:
8. Whey é uma proteína “rápida”, ideal para o pós-treino.
Quando foi lançada, whey protein era bastante respeitada por ter sido descoberto que ela é da mais alta qualidade. Então, pesquisas vieram e tornaram whey mais respeitada ainda, pois foi classificada como uma proteína de “rápida” digestão comparada com a caseína (Boirie et al., 1997).
Em outras palavras, nós estivemos considerando whey como uma “rápida” proteína apenas porque estávamos comparando com algo incrivelmente lento. Quando comparamos a digestibilidade do whey com os aminoácidos de alto padrão, sobre os quais baseamos quase todos os nossos dados de nutrição pós-treino, whey torna-se tosco.
Isso é incrivelmente frustrante porque todos os jeitos de maximizar a síntese protéica que estivemos discutindo nos itens anteriores (parte 1) eram com o uso de aminoácidos. Então precisamos ou usar aminoácidos puros ou usar algo que se aproxime de suas propriedades de absorção. É aqui que entra a whey protein hidrolisada. A proteína já vem quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma rápida absorção com os níveis máximos atingindo a corrente sanguínea em cerca de 80 minutos (Calbet and MacLean, 2002), comparada com os 60 minutos dos aminoácidos de classe farmacêutica (Borsheim et al., 2002).
Infelizmente, até mesmo os cobiçados whey isolados são completamente inúteis para nossos propósitos de tempo nesse caso, porque simplesmente demoram muito para serem absorvidos (Dangin et al., 2002)
À luz desses dados e da crescente literatura contradizendo a versatilidade e utilidade do whey protein, ele deveria ser classificado de agora em diante como uma proteína de velocidade “moderada” ou “intermediária”, ficando apenas o whey hidrolisado e os aminoácidos considerados como realmente “rápidos”.
Não irei postar todo o artigo aqui, pois já está disponibilizado em nosso fórum, apenas quis enfatizar esses dois fatores a respeito da “janela de oportunidades” e quanto a Whey Protein, e vou colocar abaixo alguns itens importantes que resumem os pontos principais do artigo:
10 Pontos importantes:
1º) reposição de glicogênio é fácil demais de ser conseguida e pode não ser tão importante como era considerado.
2º) Síntese protéica deve ser a prioridade ao intervir na recuperação.
3º) Refeições pré-treino na verdade aumentam o fluxo sanguíneo muscular e o suprimento de nutrientes durante os exercícios.
4º) Refeições pré-treino, alimentação noturna, e múltiplos shakes pós-treino são mais benéficos do que um único shake pós-treino.
5º) A “janela de oportunidade pós-treino” dura pelo menos 24 horas.
6º) Ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
7º) O treinamento de força aumenta de forma aguda a sensibilidade à insulina por no mínimo 24 horas.
8º) No geral, Whey Protein é apenas de velocidade moderada, enquanto whey hidrolisada e aminoácidos puros são rápidos.
9º) Antioxidantes tomados no pós-treino podem aumentar o desgaste muscular e atrasar a recuperação.
10º) Aspirina e ibuprofeno podem evitar o aumento da síntese protéica induzido pelo exercício, desta forma atrapalhando o crescimento e atrasando a recuperação.
Em relação a essa conclusão de a Whey não ter uma absorção tão rápida quanto esperávamos, não será por causa disso que iremos dispensá-la a partir de hoje, pois como pode ser observado no artigo, como essa janela de oportunidades pode se prolongar até 24 horas após o treino, ele sugere que tomar vários shakes protéicos é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino.
Quem quiser ler o artigo na íntegra, vale a pena.
Segue o link:
http://planetbuscas.net/forum/viewtopic.php?f=5&t=135
Abraços e bons treinos.
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29 Comentários Sobre “10 Maiores Mitos da Nutrição Pós-Treino”
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Oi, eu vou começar a tomar aminoacido liquido agora e gostaria de saber se posso tomar mais ou menos uma hora e meia antes do treino e uma hora e meia depois, pq eu levo muito tempo pra chegar em casa. Ou então eu posso colocar em um squeeze com água?
Obrigada.
ola blza? se é melhor fazer varios shakes , entaum naum fica melhor fazer varios shakes com albumina ????
Boa tarde, então a formula Whey protein + Dextrose no pos treino ja era????? Pelo que entendi então é melhor tomar glutamina no pós treino, e a Caseina antes de dormir, para que serve então o Whey protein e a dextrose? ou devo continuar tomando Whey + Dextrose logo após o treino???
Se puder me ajudar desde ja agradeço.
Obrigado, aguardo a resposta
administrador,
qual é a hora correta de tomar o sheik de whei protein e maltodextrina no pós-treino, logo após terminar de malhar ou uma hora depois?
pode tomar whei protein como primeira e única refeição antes de malhar?
tenho tomado whei protein da seguinte forma: ao acordar, antes de malhar e uma hora após malhar. está correto, ou devo modificar? tem alguma sujestão?
desde já obrigado pela atenção!
att.,
ruviro
olá administrador,
depois de suas dicas começei a tomar whei protein, malto e albomina, nos horáios indicados e obtive bons resultados. Agora depois de ler o artigo, fiquei com dúvida sobre os horários para se tomar o whei protein, pois eu malho logo depois de acordar as 7h e tenho tomado apenas whei nesse horário e uma hora depois de malhar (10h), minha primeira refeição sólida é o almoço as 12h, depois albomina as 15h:30, janta 19h e albomina 22h(cerca de 136g de proteína). gostaria de saber se diante das novidades trazidas no artigo esse é o medo correto de tomar os suplementos? ou seria melhor consumir algo sólido ao acordar(antes de malhar) e apenas tomar whei imediatamente ao acabar de malhar? depois desse artigo como você tem feito com o horário do sheik pós-treino?
desde já obrigado!
Valeu Itamir pelas palavras.
abs
Parabéns. Achei muito segura e verdadeira suas afirmações e aborda a linha do respeito ao corpo e a compreenção de que devemos fazer com paciência, com amor próprio.
Parabéns pelo site Carlos! Ótimas informações e meus treinos estão rendendo muito melhor com as infos obtidas aqui!
Quanto a essa nova “descoberta” eu vou esperar até que mais pesquisas apontem pra isso, acho que todos deviam fazer o mesmo, pois não estranharia que essas pesquisas tenham sido patrocinadas por alguma empresa que se beneficiaria dos resultados obtidas nela.
Abraços
Ok, perefeito oo artigo, mas ai fica uma dúvida, eu não vo tomar o shake imediatamente apos o treino, so uma hora depois, e até lá, eu nao como nada?
opa,eu tomo antes do treino o blade da integral medica e depois uns 30 min. do treino tomo o whey junto com o malto,estou fazendo de forma correta?se caso nao esteja queria um conselho de um suplemento melhor nao levando em conta o dinheiro
II) No estudo sobre o shake pré-treino, o que eles ingeriram e quando tomaram o shake?
RESPOSTA: Aminoácidos puros e sucrose, consumidos imediatamente antes do treino começar.
Por favor, vc tem alguma sugestão de suplementos para esse shake?
Obrigado.
Everton
Antes de mais nada parabéns pelo site muito bom!
Há minha duvida é:
6º) Ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
Li o artigo no fórum no item 5 que dizia que tomar o shake imediatamente depois do treino irá produzir a maior síntese protéica e lá dizia que estudos mostraram “shakes ingeridos imediatamente após o treino, versus shakes ingeridos uma hora após o treino teve resultados surpreendentes: parece que o shake tomado imediatamente no pós-treino resultou em uma síntese protéica 30% menor do que naquelas pessoas que esperaram uma hora. ”
Então eu não entendi! Como é que eu tenho que tomar para obter o máximo resultado já que um item contradiz outro?
Yuri, vai dá disponibilidade de $$, se tiver condições de tomar mais vzs o shake de whey, como ao acordar, pos treino, e em outros horarios depois do treino, melhor ainda..
Isso td tb tem que pegar por base sua ingestão diária de proteínas por KG.
Tem post de como calcular aqui no blog.
abs
Li tudo nesse topico e li tbm o link. Estou com duvida, diante disso tudo abordado, pra quem toma whey,dextrose, e albumina, continua sendo o certo tomar whey ao acordar? e sobre o pos-treino, tomar quantos shakes de whey+dex? até agora só tomava um do pos e fazia a refeição depois de um tempo, agora fiquei confuso se tomo mais ou mantenho o unico.
Obrigado.
carlos eduardo , nem um nem outro…
Se vai tomar whey+dextrose, deixe p/ tomar depois do treino…
Ao acordar e antes do treino o ideal é uma boa refeição.
abs
Sim, entram como um shake…..agora, para maximizar os resultados ele fala em tomar vários shakes…
Se vai tomar apenas um, tome o mais rápido possível do pós…
abs
“F) ingerir um shake protéico imediatamente após o treino impede um máximo resultado.
” “IV) Se existe uma janela de 24 horas no pós-treino, porque se preocupar em ingerir vários shakes?
RESPOSTA: O método de tomar vários shakes é ainda o melhor jeito de otimizar nossa resposta anabólica no pós-treino. Nós aproveitamos a vantagem desta “janela” ao turbinarmos nosso nível de aminoácidos no sangue o mais frequentemente possível.
”
Ou seja, se eu ingerir creatina, malto e bcaa juntos a mais ou menos 1 hora depois do treino, o resultado sera melhor? Ou, esses 3 suplementos nao entra como “shakes”?
Muito bom o Post!!!
Esclareceu-me bastante. Comecei há pouco na academia, nem 5 meses ainda…
Mas PEÇO uma SUGESTÃO:
Eu acordo às 5h10min. E estou na academia às 5h40min. Estou treinando (com sobrecarga) sob orientação. Deveria tomar Whey? Dextrose? Logo que acordo ou minutos antes do treino? Agradecendo desde já pela dica, fica meu Muito Obrigado!
Olá para todos, com essa mudança no “pós-treino”, será que agora existe uma nova regra para suplementar, tanto como “pré” ou “pós” treino? Trocar a whey pelos BCAA? Suplementar antes do treino ou não?
Valeu Cristiano, eu que agradeço pela visita.
abs