Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular

- Autor: Admin. Carlos - Categoria Dietas e Nutrição

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A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição	Quantidade de proteínas
Café da manhã	20gr
Lanche da manhã	15gr
Almoço	20gr
Lanche pré-treino	15gr
Suplementação pós-treino com Whey Protein	30gr
Janta	20gr
Ceia com albumina	20gr
Total	140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Comentários

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32 Comentários Sobre “Calculando a ingestão de proteínas para ganhos de massa muscular”

kleyton frança on outubro 7th, 2011 15:48

bem legal
Elaine on julho 2nd, 2011 20:14

Olá! Gostaria de saber se existe uma dieta para perder gordura localizada e ganhar massa muscular tomando proteína( Whey NO2 Micellar - (900g) - Probiótica.Agradeço!
Admin. Carlos on janeiro 10th, 2011 13:52

Marleide, ñ, o cálculo é visanso hipertrofia, p/ rendimento aeróbico é outro tipo de dieta.
Marleide on janeiro 7th, 2011 13:14

Oi, gostaria de saber se esse cálculo é válido para quem quer aumentar a km em corrida de rua.
Desde já,
Obrigada.
Marleide
Max Castanha Druciak on maio 25th, 2010 17:13

Gostaria de saber se a ingestão de suplementos pré treino, como supercharge e jack 3d prejudicam os rins ou coração e também se aumentam a pressão arterial. Posso tomar sem medo? Nunca tive problemas de saude do coração ou rins.. aliás já tive cálculo renal, mas foi resolvido e ficou sem maiores problemas..Meu objetivo é a hipertrofia, treino 4x por semana. Sempre tomo após os treinos Whey e malto. Obrigado
Admin. Carlos on maio 24th, 2010 13:35

Olá Carolina, procure uma whey protein importada, se achar muito caro, procure as nacionais da probiótica, solaris…
Quanto essa whey designer feme da DNA, prefiro ñ comentar.
Carolina on maio 20th, 2010 10:44

Oi. Ouvir falar sobre Designer Feme, contem whey protein e é indicadapara mulheres. Fiz algumas pesquisas mais não sei se é melhor tomar Whey protein ou esse que é para as mulheres. tem alguam informação sobre esse suplemento?
Admin. Carlos on março 16th, 2010 15:02

“isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.”
Rafael on março 15th, 2010 12:48

Uma pergunta, nessa distribuição de proteina, são 140g de albumina distriuida ao longo do dia, indepente da injesta de outros tipos de poreteina, tais como peito de frango, soja, clara de ovos?
Agradeço desde já!
Lina on janeiro 19th, 2010 18:37

Olá!
Treino de 2ª a 6ª feira. Faço musculação e logo após 45 minutos de aeróbica. Gostaria de saber se tomo iso pro whey depois da aeróbica ou entre a musculação e a aeróbica? Obrigada!
Admin. Carlos on setembro 16th, 2009 1:22

Patricia, p/ ganhos de massa magra, tem que consumir tb proteínas como: filé de frango, atum, carnes vermelhas magras, leite desnatado…são boas fontes de proteínas….teria que incluir esses alimentos em sua dieta..
p/ perder gordura, tem que ter uma dieta balanceada de redução calorica….
e p/ isso tem que calcular seu gasto calorico…

Aqui tem exemplos de dietas p/ ganhos:
http://www.planetbuscas.net/forum/viewtopic.php?f=5&t=15

e aqui como calcular o gasto calorico:
http://www.planetbuscas.net/forum/viewtopic.php?f=5&t=113
Patrícia on setembro 15th, 2009 19:25

Estou malhando há 4 meses. Malho de 3 a 5 vezes na semana. Já perdi 7 kg com dieta e malhação. Porém, tenho estrutura de magra e não consigo ganhar muita massa muscular e estou com uma barriga indesejável…

Estou tomando Termofire antes de treinar e há 10 dias estou tomando colágeno hidrolisado em pó, pois fiquei um pouco flácida com estes 7 kg a menos.

Hoje comecei a tomar o iso whey junto com a dextrose e o colágeno pós treino.

Faço super treino A e B ( musculação super treino e aeróbico de 40 min) e o C seria somente aeróbico com 70 minutos.

O meu grande problema é a minha alimentação, pois evito ao máximo comer carne vermelha e normalmente durante a semana como eu restaurante vegetariano.

O que posso fazer para ganhar massa e perder gordura abdominal?

Grata,
Patricia
Admin. Carlos on junho 30th, 2009 17:18

Olá Anderson, bem difícil conseguir apenas c/ suplementação, pois o fator pricipal para bons resultados de hipertrofia é a dieta, seguido de um bom descanso….
A suplementação é apenas um complemento…

abs
Anderson on junho 24th, 2009 15:04

obs.: nunca usei suplementos
Anderson on junho 24th, 2009 15:02

e aí tudo blz? Bom já fiz musculaçao e parei diversas vezes rs. Jogo futebol e nado 2x por semana. O que me desanima na musculaçao é o fato de nao conseguir bons resultados (hipertrofia leve nao daquele tipo marombado). O problema: como muito mal, pulo refeiçoes etc. Neste caso, eu poderia usar mais os suplementos, caso afirmativo, daria para me dar uma idéia? Já tentei melhorar minha refeiçao, mas com a minha profissao eu até esqueço de comer. É impossível conseguir o que quero apenas com suplementos?
Obrigado. Tenho 1,74m e 74,5Kg 41 anos.
mota on março 19th, 2009 14:43

Adimin…no meu caso, treino qndo xego da faculdade..umas 11:30 começo, no pós-treino estou tomando 3whey+Malto+creatina…e como termino meiu tarde, vou dormir uns 20 min depois de tomar o shake, vou sofrer catabolismo?
Admin. Carlos on fevereiro 24th, 2009 18:25

Olá Sabrina, se vc acha que vai acelerar um processo tomando bcca, malto, albumina…não vai e será só decepção depois….
Não existe “resultados mais rápidos” na musculação, nem com drogas, acredite, ñ é tão simples assim.
Para se ter resultados significativos na musculação, tem que se dedicar a um conjunto de fatores e ter paciência.
Primeiro de tudo é a dieta ai no caso p/ hipertrofia, a dieta é o principal, depois fazendo um treino legal e descansando, tá otimo. A suplementação seria só um complemento.
E como eu expliquei aqui em cada post, O BCAA toma antes e depois do treino, malto pode tomar antes, durante ou depois, e a albumina antes de dormir.

Como pode ver, nesse conjunto de fatores, a suplementação é a quem tem menor valor, se ñ tiver se dedicando aos outros fatores, será dinheiro jogado forá com suplementos.
Na parte de dietas e nutrição aqui no blog tem algumas dietas p/ hipertrofiar, se quiser pegar lá como base p/ montar a sua…

abs
Sabrina on fevereiro 24th, 2009 18:05

Olá… gostaria muito que pudesse me ajudar…
estou treinando para a prova de delegado de polícia federal e não gosto muito de malhar, por isso queria ver resultados mais rápidos em meu corpo como forma de incentivo…
Acha que tomando BCAA e albumina ajuda? e a malto?
Não quer tomar a whey porque é muito cara…
pode me ajudar?
como devo fazer? preciso ganhar massa muscular…
tenho 26 anos, 1,53 m e 48 quilos.
Please!!!
abç
Poly on fevereiro 17th, 2009 22:49

Carlos, muuiiitooo obrigada!!
Bjs
Admin. Carlos on fevereiro 17th, 2009 21:14

A suplementação tá certa, pode tomar tb a malto depois do treino junto c/ a whey, como explicado no post da malto…

E pra suprir suas necessidades só c/ a dieta mesmo, suplemento sozinho ñ faz milagre….é apenas um complemento.

Esse posts aqui dá pra vc tirar uma ideia de uma dieta p/ hipertrofia:
http://www.planetbuscas.net/blog/o-que-comer-antes-e-depois-do-treino/

abs