Creatina – O que é, efeitos e como tomar
O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?
Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.
Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Qual a melhor creatina:
A quem venha interessar, na minha opinião as duas melhores marcas de creatina são: Prolab e Universal.
Em um artigo recente aqui no blog, nos fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis colaterais como complicações renais e “inchaços”, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal – Análise e relato.
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Comentários
181 Comentários Sobre “Creatina – O que é, efeitos e como tomar”
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ola!tenho 32 anos,comecei a treinar a 2 anos ,uso creatina a 6 meses e o resultado esta sendo muito bom ,comecei a treinar tinha 73kg e agora estou com 85 .creatina,muita agua , carboidrato e muito treino faz diferença.
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Posso tomar creatina junto com L carnitina um ñ vai interferir na ação do outro ?
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Olá, primeiramente quero lhe parabenizar pelo beléssimo top, faq, ajudando as pessouas a tirar duvias.
e a minha é a seguinte: Qual é a função da creatina?
vou começar malhar agora e queria saber se éla me é recomendavel. Obrigado
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Bom dia amigo, gostaria de saber se o uso da creatina junto com termogênico teria algum problema!!
fico no aguardo ansioso desta dúvida.
atenciosamente
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Um salve para toda galera, bom amigo quero lhe parabenizar pelo tópico, tirando muitas duvidas da galera, isso é muito importante, parabens…..
Bom naum seria diferente comigo, tbm tenho algumas duvidas, lá vai a primeira: posso tomar dextrose com a creatina durante o treino ao invés de tomar depois? E lá vai a segunda: nesse intervalo de dois meses sem tomar a creatina, pode se tomar glutamina? Lá vai a terceira: tem algum problema de tomar a creatina e a glutamina juntos? E lá vai a quarta: a glutamina se toma direto ou tem q dar intervalos q nem a creatina?
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Admin. Carlos Resposta:
setembro 3rd, 2012 at 11:52
Sim, pode a dextrose com a creatina durante o treino…
Sim, pode tomar a glutamina no lugar da creatina, e pode fazer o uso continuo dela, diante da condição que se esteja tudo bem elaborado de acordo com suas necessidades.
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Meus parabens, voce faz um otimo trabalho de informação. obrigado.
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Olá Carlos,
Gostaria que você tirasse umas dúvida.
Faço musculação e tomo suplemento alimentar (herbalife) duas vezes por dias.
Estou querendo acrescentar ao shayke creatina e BCAA.
A moça onde pretendo comprar o produto diz que:
Acrescentar 3 gramas de creatina no shayke, como tomo o shayke duas vezes, iria toma a creatina numa dessas duas vezes somente e o próximo sem creatina. E ela seria todos os dias ou somente quando for para academiaok?
O BCAA estou na dúvida entre o comprimido o em pó.
Sendo em comprimido ela diz que devo tomar um comprimido por dia.
Em pó devo tomar acrescentar ao shayke nas duas vezes ou somente uma vez, qual a quantidade e essa quantidade e todos os dias ou somente quando for para a academia? ok?
Espero ter colocado detalhado e que você entenda
Desde de já lhe agradeço
Aguardo seu retorno
Karla Ribeiro
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Admin. Carlos Resposta:
setembro 13th, 2012 at 18:16
Creatina todos os dias.
BCAA apenas antes ou depois dos dias de treino, nas embalagens desses suplementos tem a orientação da quantidade, já que eu não posso precisar com exatidão a quantidade, pois não sei qual você irá comprar.
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Olá.
Tomo whey da optimun com água 1h antes do treino, e batida no leite desnatado com creatina e dextrose no pós-treino. Gostaria de saber se no domingo, único dia que eu não treino, eu posso tomar whey + creatina + dextrose batido no leite, como no pós treino, ou se somente a creatina deve ser tomada. Se for somente a creatina, qual a melhor forma de tomá-la? Todos os dias de treino eu vario bíceps + costas + pernas ou tríceps + ombro + peitoral + pernas, lógico, variando um dia um, outro dia outro. Esse treino tá ótimo, ou eu devo focar em uma área por dia?
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olá…tomo creatina já há algum tempo,e não gosto de treinar na academia.pois tenho alguns aparelhos em minha casa,mas mesmo assim eu vou na academia nao todo dia.qual o treinamento que eu posso fazer em casa tomando a creatina?espero resposto…obrigado
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ai estou começado a malhar agora tem algums meses e bom saber m pouco sobre a creatina abraçao obrigado
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Gostaria de tirar umas dúvidas, adorei seu site e estava procurando respostas por aqui e vi que voce é bem solícito.
Comprei em um site de compra coletiva BCAA com 200 capsulas e creatina 300 mg. nao tenho a menor ideia do que isso irá me ajudar. Comecei a malhar tem um mês e estava super cansada e sem disposição. Me falaram que melhora muito, ai nao comecei a tomar nada. Como devo tomar? faço ginastica e localizada.
Me falaram que retem liquido a creatina e eu ja tenho tanta retençao..que dá celulite e por isso eu nao me aventurei a tomar ainda. Me da a explicaçao por favor?
Obrigada
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Ola. Comecei a treinar essa semana, tenho calculo renal. Gostaria de saber se posso usar creatina e se da celulite em mulheres. E como devo tomá-la.
Pois quero perder peso e definir.
Obrigada
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Ótimo post, parabéns. Eu comecei a malhar hoje e gostaria de saber quanto tempo preciso esperar pra tomar Creatina. Tem algum problema se eu já começar a tomar ?
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jamisson Resposta:
outubro 3rd, 2012 at 22:48
nao sou muito conhecedor de suplementos mais o meu instrutor da academia mim indicou tomar apenas depois de uns 15 dias, isso se eu nao tivesse adquirido uma boa quantidade de imc (indice de masa corporal) que no meu caso tava abixo do normal, eu estava com 17,7 de imc, mais passado os quinze dias tive q tomar, depois de 6 meses malhando e tomando creatina 3g por dia tive uma otima melhora, de 57kg fui pra 87kg, qui pra mim foi uma alegria e tanto, mais fica a dica, antes de tomar alguma coisa pergunte a um profissional um instrutor, ou va à um medico.
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Bom dia, tenho 47 anos. Faç academia a 10 meses, com a minha idade dá para tomar creatina com complemento. Meu filhos tem 1u anos ele tambem pode tomar
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ola! estou com uma duvida, pois comprei um whey isolado isopure, porem também comprei uma creatina, vc me aconselharia a tomar os dois juntos e dextrose e realmente necessário???
valeu!!!
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ola,qria saber se posso tomar cretina e malto misturados em uma so medida de agua,ou tomo uma separada da outra em misturas diferentes?
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eu ja tive problema no figado, tem alguma restricao pra tomar creatina?
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É verdade que a creatina retem líquidos e deixa a pessoa só inchada?
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Creatina pode aumentar ou influenciar no crescimento(altura) da pessoa ?
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Admin. Carlos Resposta:
outubro 16th, 2012 at 12:45
Não.
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fala Carlos tudo bem? Mais uma vez, parabéns pelo seu blog, completamente perfeito. Carlos tenho uma tremenda dificuldade em comer pq sou muito enjoado, rsrsrsrsrsrs, por exemplo vi sua dieta, e um amigo me passou a dieta dele tbm, q por sinal bem parecida com a sua, só q tem um porém detesto queijo, naum como pão integral, pq tbm naum gosto, gostaria q por gentileza vc me ajudasse neste aspecto, o q eu poderia comer no lugar desses dois alimentos? E o pão francês tem algum problema em comer? Tenho costume de comer pão francês e tomar café, vc vê algum problema nesta refeição? Tenho outra questão tbm, tenho 30 anos, comecei a treinar tem umas três semana, peso 76kg e tenho 1,80 de altura, pois sou magro, e quero ganhar corpo e músculos, só q tenho barriga naum grande, mas pra quem é magro uma barriguinha é extremamente estranho rsrsrsrsrsrs, gostaria de saber tbm se posso tomar massa pra ganhar mais corpo, e se a massa ira influenciar minha barriga para crescer mais? Carlos se puder responder te agradeço muito, pois isso é muito importante pra mim, pra ver se eu levanto meu alto estima. Desde já agradeço sua atenção. Abraços……
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Admin. Carlos Resposta:
outubro 17th, 2012 at 16:30
Cara, um dos principais motivos de desistência na musculação é por causa da dieta, não dá para ter bons ganhos de massa muscular, apenas treinando e continuar comendo mal….por exemplo, uma das principais refeições (não que as outras não sejam importantes) é o café da manha, pão francês não é rico em quase nada, por isso o motivo de se colocar pães integrais, pelo tipo de carbo, fibras…e assim são outros alimentos colocados e substituídos na dieta,…se as refeições não forem completas, não adianta tomar um monte de suplementos, será jogar dinheiro fora….para quem está começando, eu sempre falo que primeiro monte uma dieta digna, depois pense em suplementos, qualquer um que seja…
Se não gosta de queijo cottage por exemplo, tente o queijo frasco light, ou outra fonte de leite, como iogurte light….e assim vai com o caso dos pães, proteínas….tente sempre substituir por alimentos saudáveis.
Abraços.
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Galera, só uma correção no post… Na frase em que cita o ácido lático (lactato) como responsável pela sensação de queimação no músculo. Este efeito não é comprovado por nenhum estudo ou artigo da literatura científica até hoje, não há provas consistentes de que o lactato gera a cãibra, tais dores ou queimações são mais prováveis de serem causadas por microlesões nas fibras musculares, resultantes da grande quantidade de esforço empregado durante o treino, lesões essas que também são responsáveis pela hipertrofia e tônus muscular. Bom, fora isso o post está sensacional, quem quiser discutir alguma coisa galera me mandem um e-mail, sou estudante de Biomedicina na Universidade Federal Fluminense.
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Irmão, uma dúvida, queria saber se os ganhos são temporários? Tipo, depois que acabar a creatina eu vou perder o que ganhei? Abraço!
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No intervalo que eu der sem tomar a creatina eu posso tomar BCAA por exemplo,quando acabar o BCAA retornar a creatina e assim sucessivamente?!
Desde já agradeço!
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Admin. Carlos Resposta:
novembro 12th, 2012 at 11:29
Sim, pode alternar com outro aminoácido também, como a glutamina.
Abraços.
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Elton Resposta:
novembro 12th, 2012 at 12:06
hmm…maas eu sempre posso fazer isso?!
É melhor alternar com o BCAA ou a glutamina?!
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estou tomando duas vezes ao dia.. me falaram pra mim tomar quatro vezes ao dia mas eu estou tomando so duas vezes ao dia
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tive ótimos resultado com a creatina mais prefiro da probiótica, o meu organismo não aceitou muito a
marca universal.
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prefiro tomar antes do treino com água porque a absorção é unica é acelera mais o resultado.
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eu queria saber quanto tempo pra creatina dar efeito?
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Leonardo Correia Resposta:
março 28th, 2013 at 20:06
Em uma ou semanas você já sentirá um aumento de força. Também é comum sentir os músculos mais duros, mas isso varia de pessoa pra pessoa.
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a creatina tambem nao tem efeito imediato, seu efeito e acumulativo…
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creatina e whey uma boa combinaçao…
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Bom,eu montei um kit Hipercalorico + Whey + Malto + Creatina ,ai queria saber a quantidade e os horarios que eu posso tomar e tambem se posso tomar algum junto com o outro .
Info:
Hipercalorico : 3kg
Whey : 909g
Malto : 1kg
Creatina : 300g
Meu treino começa geralmente entre 18hs e 19hs ! Valeu Marombada .
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Esperando chegar a minha *-*
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To com uma duvida mto grande sobre suplementacao tenho visto em varios sites varias respostas diferentes de como tomar a creatina se e antes ou depois do treino ? Gostaria mto que pudesse me ajudar
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