Creatina - O que é, efeitos e como tomar
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O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?
Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.
Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou dextrose) e Whey Protein.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
A quem venha interessar, na minha opinião as duas melhores marcas de creatina são: Prolab e Universal.
E como todos sabem, até o presente momento está proibida no Brasil pela Anvisa, a venda de creatina como suplemento, apesar que em breve haverá mudanças na lei, vide tópico lá no fórum.
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[...] Creatina tem que tomar todos os dias, ele é de efeito acumulativo no organismo, e para manter sua alta [...]
veio, seguinte, consegui uma creatina da primaforce cee 240 capsulas, eh boa???
outra coisa , vi q eles recomendam tomar 4 cápsulas antes do treino e 4 depois, tah certo isso?, ou tomo so depois como tu fala aki no blog?
valeu
Olá Felipe, nunca utilizei essa creatina
e se o fabricante indica tomar dessa forma, melhor seguir.
abs
blz, to tentando achar uma da universal que tu diz aqui como sendo umas das melhores, se não vou da primaforce mesmo, outra duvida, precisa parar com o alcool, tipo balada no findi, n da pra ingerir nada de alcóol, ou posso beber bem no social??
valeu veio
mais uma coisa , ouvi falar nos foruns q a universal pode ser falsificada, eh verdade isso, tem alguma coisa no pote q pode comprar se eh original?
valeu
Felipe, tb andei lendo por ai que tem vindo muita creatina universal falsificada pra cá, mas ñ vi como identificar o que difere da original…
Na dúvida tenho comprado da prolab ou optimum, o que tb está difícil de achar quem venda….
Quanto ao alcóol, sabemos o quanto é catabólico, mas tb como ñ vivemos desse esporte, ñ a necessidade de abdicar de algumas coisas, eu ñ bebo nem de final de semana, mas tenho o hábito de fumar cigarrilha ou charuto….aahauahaau, ñ creio que fazer isso uma vzs na semana vai prejudicar muito meu rendimento, o que ñ pode mesmo são os excessos…c/ moderação dá pra levar numa boa.
abs
i ae meu, seguinte, comprei a universal msm, consegui duma fonte bem confiavel, então acho q n vai ter problema, vou iniciei na segunda d manha com a saturação, vou utilizar 5g 4 vezes ao dia, por 5 dias dai depois continuo so com 5 g no pos treino junto com whey e malto, tbem to utilizando albumina antes de dormir e ao acordar, a tarde faço um lanche com pao sirio e peito de peru, mas no meio da manha ainda n to comendo nda, so um iogurte, e n to to tomando cafe da manha, so a albumina msm com leite e banana, sera q ta bom assim? eh q n tenho nenhuma vontade de come qdo acordo, n consigo msm, pensei em tomar um hiper calorico, porem tenho medo de ganha um poco d barriga, quero hipertrofia com qualidade, e com definição, posso fica nessa dieta ou tenho q mudar alguma coisa?
valeu
[...] vocês a pesquisarem mais e se informarem mais a respeito e verem que a resposta é bem simples. Creatina, albumina, Whey Protein, BCAA…irão ajudar? Sim claro, mas não são os fatores principais [...]
Boa tarde,
Comprei a creatina da marca Midway, Crea Meat Beef, mas não consegui identificar exatamente quantos gramas de creatina vem por cápsula. Parece que são 4,1g por cápsula e, sendo desta forma, haveria problema em fazer a manutenção com esta quantidade (4,1)?
Obrigado
to afim de usar creatina
alguem poderia citar algum site para compra
da universal ou alguma marca citada acima,
a cidade em que eu moro nao vendem xD
Ola admin, essa creatina que esta ai no site, Crea Meat Beef é boa?
Yuri, nunca tomei….
Olá Carlos!!
Malho desde de outubro de 2009 e nesse tempo perdi 10Kg entre musculação e aeróbicos, detalhe tenho 1,76m e 71,6Kg, gostaria muito de recuperar o peso que perdi só que em massa muscular ao invés de gordura. Um hipercalórico seria uma boa associado a um bom treino?? Estou de olho no Vit Thor 15.000 da Midway Labs.
Olá, Carlos.
Primeiro, parabéns pelo site. É excelente!
Segundo, gostaria de tirar uma dúvida… Tenho 22 anos, nunca havia malhado, comecei há 3 meses. Tenho 1.76m de altura e peso 58kg (ganhei 3kg nesses 3 meses). Como pode perceber, sou bem magro. Lembro de ter lido que você recomenda fortemente creatina+whey+dextrose, gostaria de saber se posso incluir nessa lista, o hipercalórico. Ficando assim: creatina+whey+dextrose+hispercalorico.
Estou me alimentando bem, e de 3h em 3h horas.
O que acha?
Grande abraço.
Rafael, fica só na suplementação atual que já está bom…até pq vc deve estar treinando a pouco tempo…
Suplemento é só um complemento, dieta é o fator principal p/ resultados.
abs
Boa noite Carlos, muito bom o site.
Gostaria de tirar uma dúvida:
em relação a saturação da creatina, que tem que tomar durante 5 dias 1 colher de sobremesa de 5g 4 vezes ao dia. Qual o melhor horario de tomar essa colher: 1 de manhã, 1 de tarde , 1 antes do treino e 1 depois?
abs
Starley, eu tomo de manha, tarde, depois do treino c/ a suplementação e a noite….
sempre tome c/ algum suco e ñ esquece de tomar bastante água durante td dia..
abs
Costumava tomar creatina mas não encontro mais pra vender. Existe algum site ou loja em que posso encontrar???…
Fala meu velho,
parabens pelo site, informação de muita qualdiade…
minha duvida é a seguinte, to iniciando nos treinos e quero tomar no pós treino: 30g de whey protein + 70g de dextrose + 5g de Creatina…
Quanto de agua eu uso nessa mistura? tudo no liquidificador?
Muito obrigado meu velho!
forte abraço!
Eu custumo bater no liquidificador ou misturar no shaker c/ algo em torno de 300ml…
fica a critério do gosto da pessoa.
abração
Ja que a creatina é de efeito acumulativo; por exemplo,se for começar o treino na segunda, eu poderia começar a tomar creatina no domingo para poder usufruir efeito na segunda?
valeu.
Pedro, a creatina toma tds os dias, sem interromper, de seg a seg. até acabar o pote.
A creatina foi liberada recentemente pela Anvisa, só que até agora só tem uma marca autorizada que é a da Ethika. Gostaria de saber se a marca é boa, pois nunca ouvi falar a respeito dela.
Abraços
Carlos,
Comecei há apenas 2 semanas com musculação, e atualmente suplemento apenas com whey protein e dextrose no pós-treino (das 6:15am - 7:10am). Existe alguma contra indicação no meu caso, pelo tempo em que realizo esforços físicos, para acrescentar 5g de creatina nesse shake ? Muito obrigado.
Carlos, sabe dizer se essa nova creatina da ethika é boa? e o modo de tomar creatina serve para todas as marcas?
boa tarde, me diz uma coisa amigo, nos dias q não estou treinando, como nos sabados domingos e feriados, pode tomar a creatina com o malto e tem q ser a creatina pura…..
antecipadamente muito abrigado..
alessandro
AEW,ADMIM BLZ?
QUANTAS GRAMAS TEM CADA CAPSULA DE CREATINA???