Creatina - O que é, efeitos e como tomar
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O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?
Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.
Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
A quem venha interessar, na minha opinião as duas melhores marcas de creatina são: Prolab e Universal.
E como todos sabem, até o presente momento está proibida no Brasil pela Anvisa, a venda de creatina como suplemento, apesar que em breve haverá mudanças na lei, vide tópico lá no fórum.
Liberada a venda de creatina pela Anvisa, conforme eu cito nesse post onde também tem uma enquete falando sobre quais as melhores marcas de creatina.
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Comentários
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66 Comentários Sobre “Creatina - O que é, efeitos e como tomar”
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Tomei Oxylite ( importado ) pq queria perder gordura, mas tive a sensação estranha, sonolência e não senti efeito em meu organismo, como aceleração cardiaca e sudorose. Parei de Tomar. E agora gostaria de tomar outra coisa para perda de gordura e definição. Oque me sugere ?
josimar, se for o animal pak da universal, não tem problema algum em tomar juntos.
Abraços.
Eu gostaria de saber se pode tomar creatina e animal pack juntos?
sera pode prejudicar?
obrigado
José, deixei pra tomar o BCAA antes e depois do treino e a creatina apenas depois com uma solução de carboidrato, como explicado aqui nos artigos.
Abraços.
eaw parça eu quero sabe se estou tomando certo minha creatina e meu bcaa .
eu tomo os dos antes do treino vc acha q estou fazendo certo ?
falou . amanha olha sua resposta valeuuuu.
eu tomando a creatina antes do treino vai fazer o mesmo efeito?
Posso tomar a creatina universal antes do treino??
Pq no site da universal nutrition eles falam pra tomar só pós-treino… mas a creatina auxilia na força não é?
Boa tarde !
Gostaria de esclarecer uma dúvida:
Comprei em 04.11.2011 na loja de produtos naturais 1 pote com 900 g de WHEY PROTEIN NO2 (Neonutri) e 1 pote de 90 g de CREATINA monohidratada e micronizada (Neonutri), a vendedora disse que deveria tomar a creatina 30 min. antes do treino e 30 min. após o treino tomar o whein protein. Está certo ?
Tenho 1,70m e peso 54 kg, quero ganhar coxa e bumbum, já que não nasci com bunda.
Treino 5 x por semana, 1 dia/perna, 1 dia/braço.
Estou fazendo tudo corretamente ?
Ah, a moça da loja me falou que para mulher a creatina dá celulite, me recomendou tomar só 1 mês , depois parar e ficar só com o whein protein,
sds, andréa
Afinal: Tomar 3g ou 5g por dia? no texto acima diz logo no inicio que o mais certo é tomar 3g por dia, depois dá entender que é 5g por dia (é como o autor do texto toma). Obs: estou levando em consideração o fato de não fazer a saturação ok.
Agradeço pela ajuda. Obrigado.
Quantos meses posso dá um intervalo de um suplemento? ex: bcaa, whey ou albumina.
olá comprei uma creatina de 420gms e uma maltondextina, eu devo fazer a saturaçáo. como é q faz é por quanto tempo. por favor me ajudem.obg vlw
ae galera vou começar a tomar creatina, ja vou aproveitar p/ mudar meu treino.
2° peito e triceps.
3° costa, ombro e biceps.
4° descanso.
5° peito …
6° costa…
acho que ta massa, oque vcs acham?
abraço
Muito Boa Matéria..
bom artigo, uso creatina há um bom tempo!
Boa noite, gostaria de saber se é necessário usar whey e dextrose juntos com a creatina, posso usar só a creatina no pós-treino?
Velhoo, valeu pela ótima explicação, ja vinha estudando sobre o assunto e agora estou mais seguro. Tomar sempre 5g de creatina associado com dextrose e whey protein, pos treino. Mas uma pergunta, quando não treino, qual o melhor horario pra tomar creatina, pode ser antes de dormir? valeu meu amigoo, grande abraço
Creatina 2h antes do treino, e dextrose e albumina 2h depois do treino, sendo esse treino para ganho de massa muscular magra, é uma boa suplementação?
posso tomar animal beck apos eu estar tomando a creatina
Boa informação! A fase de saturação com a creatina hoje é comprovadamente desnecessária. Você vai conseguir os mesmos resultados sem precisar se entupir e desperdiçar sua creatina…
Só gostaria de fazer uma correção, o ácido lático é o produto final da Fermentação Lática, uma via alternativa e com baixo rendimento na síntese de ATP, realizada quando o músculo esta sob esforço físico e lhe falta oxigênio para fazer a respiração normalmente. A glicólise por sua vez é utilizado em qualquer tipo de obtenção de energia, que produz piruvato e NAD+.