O que comer antes e depois do treino

- Autor: Admin. Carlos - Categoria Dietas e Nutrição

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Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

Ao acordar - Suplementação:

Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

Pão integral;
Queijo Cottage;
Peito de peru;
Leite desnatado;
Claras de ovos;
Bananas e aveia.

Refeição 2 - Lanche da manhã:

Pão integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.

Refeição 3 - Almoço:

Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
Claras de ovos;
Salada à vontade;
Azeite extra virgem.

Refeição 4 - Pré Treino:

Batata doce;
Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 - Janta:

Arroz integral;
Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
Brócolis.

Refeição 6 - Ceia

Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma idéia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Caso queiram tirar dúvidas ou pedir opinião para galera sobre sua dieta, no fórum tem um tópico para isso, segue o link:
http://planetbuscas.net/forum/viewforum.php?f=5&sid=ea70e712cc53bc27808cfec8977d0d1c

Abraço a todos e bons treinos.

Comentários

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Grato pela compreensão.

121 Comentários Sobre “O que comer antes e depois do treino”

Gislene on janeiro 28th, 2012 23:03

Olá…adorei todas as dicas!!!
Faço musculação à 03 anos, tive uma significativa melhora , mas sei que deixo a desejar na alimentação, como muito, mas não o suficiente e de forma adequada e alimentos adequados como pude perceber nas dicas…mas quero fazer essa dieta , me parece ser muito boa.
Tenho 28 anos, um corpo mignon, e não pareço ter a idade que tenho, sempre tive dificuldade em engordar e principalmente em manter o peso, que é justamente o que me levou à musculaçao…tenho 1 metro e 59 cm, e sou magérrima,no momento estou pesando 42 kg, o máximo que consegui foi 43…caso tenha mais algumas sugestões, ficaria muito satisfeita em poder lê-las e colocá-las em prática…PARABÉNS PELO BLOG , ÓTIMAS TODAS AS DICAS. Fico no aguardo , de mais algumas sugestões.
Surfista da Rota on dezembro 18th, 2011 19:59

É amigo,pelo q li no artigo,soja faz mal mesmo no q diz respeito a crescimento muscular,inibindo a produção d testosterona,vou cortar d vez da minha alimentação.Valeu.
Admin. Carlos on dezembro 16th, 2011 16:38

Olá Surfista da Rota, a reação da soja em relação ao estrogênio, vai depender muito de pessoa para pessoa, mas estudos apontam que prejudica sim, leia esse artigo:
http://www.planetbuscas.net/blog/testosterona-aumente-sua-producao-natural-e-tenha-excelentes-ganhos-de-massa-muscular/

Ai eu falo a respeito.

Abraços.
Surfista da Rota on dezembro 15th, 2011 21:12

Olá parceiro,parabens pelo site,muito bom.Minha dúvida fica em relação a soja.Tenho 23 anos,treino a 4 anos,e sempre consumi derivados ou mesmo alimentos a base d soja em algumas refeições diárias como sucos e leite,e nunca ouvi falar q faz mal,mas algum tempo atrás fiquei sabendo q ela atrapalha o crescimento muscular,por conter um tal d hormônio feminino e diminuir a testosterona,isso é verdade mesmo?Olha,pois tenho um bom tamanho,com uma qualidade muscular muito boa,pelo menos muitos falam isso pra mim…hehe,tenho 1.78,84 kg,46 d braço,me considero um cara grandinho pra minha altura,afinal soja faz mal ou não pra nós homens?Valeu e fico no aguardo….
Romário on outubro 9th, 2011 14:04

E banana mano?
Bruno on agosto 21st, 2011 4:10

Olá Carlos,

nunca escrevo nesse tipo de blog, mas o seu é bastante útil e você parece disposto a ajudar. Vou para a academia 4 vezes por semana, malho há 10 meses e gostaria de começar a tomar Whey Protein. Li que é melhor tomar junto com a dextrose quando acordamos e antes do treino. Eu malho de manhã, então isso significaria que eu acordaria, tomaria whey seguida do café da manhã, vou para a academia e tomaria whey de volta? A dextrose se toma junto toda vez que tomar whey? Outra coisa, por quanto tempo é o ideal de se tomar esse suplemento? Até acabar o pote?

Com relação à alimentação, eu tomo uma café da manhã parecido com o citado ai em cima (pão, frutas, iogurte, leite - com excessão das claras de ovos) e após a academia tenho um almoço decente já que como fora (carne, salada, batata, etc.). Porém, eu gostaria de saber à respeito das outras refeições. Eu procuro comer de 3 em 3 horas uma fruta ou uma barra de cereal. Na janta, como moro sozinho, acabo não cozinhando só para mim e acabo comendo pão normalmente. Isso está certo?
Admin. Carlos on agosto 17th, 2011 13:41

dalila, ñ, o arroz branco tem alto índice glicêmico, bem diferente do arroz integral, como explicado aqui no artigo, troque sempre um integral por outro.
Quanto seu consumo de proteinas e carbo, precisa calcular de acordo c/ seu peso, gasto energético diário….tem aqui no blog e no forum como calcular isso e elaborar sua dieta em cima dessas informações.
Marcelo Miranda on agosto 17th, 2011 12:56

Olá, ótimo fórum! Eu pesava 58kg e tenho 1,73cm, comecei a fazer musculação há 06 meses e consegui ganhar 7kg, porém fazem 3 meses que não obtive nenhum resultado, permanecendo nos 65kg até o momento. Queria saber se essa dieta está adequada p/ eu poder evoluir um pouco mais, tomenado tb whey + maltodextrose. Será que eu teria que aumentar a ingestão de carboidratos?
dalila on agosto 12th, 2011 16:06

Olá tenho 27 anos peso 58 kg e tenho 1,64 tenho uma dúvida treino para hipertrofia mais como de proteina em média 250gr e carboidrato 3 colhers estácorreto?? outra coisa tenho um certo avesso a arroz integral não posso substituir pelo branco?? me disseram que por causa não farinha branca sem chance!!! e também pelo glúten.abraço
Admin. Carlos on maio 10th, 2011 14:05

luiz, as claras são cozidas…e a banana pode substituir por outra fruta que te agrade como mamão, maça…

Abs
luiz on maio 9th, 2011 20:44

ola carlos.
1-tire uma duvida essas claras de ovos são preparadas de que maneira?

2-e no cafe da manha oque poderia substituir a banana(na qual nao me dou bem bem kkk)
Obrigado e parabens pelas postagens muito boas!
Admin. Carlos on março 10th, 2011 15:52

Adri.hanna, sim a génetica tem uma grande influência, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar peso, e no aumento de massa muscular…, mas pra mim esse é apenas mais um motivo pra se empenhar ainda mais. Não podendo relaxar em nenhum fator, ou seja, caprichar na dieta, suplementação, treinos e descanso.
Adri.hanna on março 5th, 2011 1:34

Olá! muito boa as informações e muito bem explicados. Parabéns! Então minhas dúvidas já tirei fuçando o blog, rs. Mas gostaria de uma opinião sobre meu tipo físico! tenho 27 anos, 1,63cm, 48-49 kg,[nunca passo de 50kg!] sempre malhei! mas firme mesmo há 2 meses de 2a á 6a, comecei a tomar whey faz 1 mes com maltodextrina, me alimento bem. Já definiu, mas meu peso não mudou [ainda] e bem pouco o volume, Obs: sou de descendência oriental (japones) e será q a genética influi tbm? pois sempre fui magrela* =/ Obrigada aguardo sua opinião! =]
lisandra on fevereiro 3rd, 2011 19:58

olá…
tenho 32 anos,1,70 e 64kg,treino musculação de segunda á sábado há 2 anos,meu treino é pesado,médio,corro 3x na semana e vou começar natação gostaria de saber se a sua dieta é claro adaptada ao meu dia a dia seria correta para mim e se é correto eu tomar malto depois do treino
Admin. Carlos on janeiro 26th, 2011 14:27

Liliane, a Whey tomada corretamente e no período certo (pós treino de musculação), só vai auxiliar….quanto a dieta, os alimentos estão corretos, mas pode fazer alguns ajustes, como por exemplo deixar as claras p/ o fim da noite e no café da manha deixar peito de peru…

lembre-se sempre que o foco é a redução calórica no seu caso, sabendo tb equilibrar os carbos ao longo do dia, p/ ñ comprometer seu rendimento nos treinos…

dividir aerobico da musculação é uma boa, assim ñ compromete tanto essa parte de rendimento que eu falei.

Mas lembre, equilibre a dieta, é fator primordial p/ bons resultados.

Bons Treinos e boa sorte.
Liliane Santos on janeiro 20th, 2011 21:40

Boa noite achei esse site por acaso e acabei me apaixonando, gostaria de saber se vc pode me ajudar a dar uma melhorada na dieta que eu mesma montei pois o meu objetivo e perder peso e ter definição estou muito acima do peso,e acabei de comprar hydro whey da optium posso tomar sem comprometer minha dieta? cafe- clara de ovo, batata doce e cafe sem acuçar.
lanche- fruta ou iogurte desnatado
almiço-peito de frango, arroz integral e verduras
lanche- fruta
janta-peixe e verduras, malho aerobico pela manhã e faço musculação a tarde o que vc acha ? melhor dividir o treino ou fazer os dois juntos, desculpe tantas perguntas é que não entendo muito e tudo que sei é pesquisando em sites , já que na minha cidade não tem nutricionista esportivo. Um grande abraço e espero que possa sanar minhas duvidas , uma vez que já senti que vc entende do que fala.
Diego on janeiro 8th, 2011 2:09

Admin.Carlos olá
mto grato pelo seu site, observei a tabela de sua sujestão da alimentação diária e percebi que ela contém mta proteína, até mais q o carboidrato.. sei da importancia da proteína mas vc não acha q precisa (pelo menos no pré treino , e na janta mais carboidrato pra suprir o q foi gasto? )como prencher ” buracos ” q possa ter sido feito no seu tecido conjuntivo ( do corpo e dos músculos ) durante a musculação e perda calórica ?
desde jah agradeço pela atenção e espero retorno
grato
Admin. Carlos on dezembro 28th, 2010 13:39

Tiago M, sim nos dias que ñ treina ñ tem necessidade de tomar malto…

Se fizer uma boa refeição um tempo antes do treino, água durante já é o suficiente, a malto seria junto no caso de repor as energias, caso ficasse muito tempo sem comer antes do treino.

abs
Tiago M on dezembro 25th, 2010 19:55

ADM. Carlos, parabéns pelo site, me tirou vária dúvidas, mas restaram algumas:

Desculpe, mas não ficou claro para mim:
Ao acordar, tomo whey+malto+água ou whey+água, seria whey+malto+água nos dias que malho e whey+água nos dias que não malho?

O que eu posso tomar durante o treino ? Só água ou malto+água ?

O shake pós-treino ficou claro, espero q vc possa responder essas dúvidas, obrigado !
Tiago on novembro 7th, 2010 18:43

Como alguém que estuda e trabalha conseguira fazer 5 refeições, tão completas, durante o dia corrido? Estou fazendo academia nas minhas folgas de semana. Acordo cedo e tenho que comer correndo para pegar o ônibus. Então la vai a pergunta:

Musculos e vida saudavel exigem tempo de sobra? E por isso é um caminho feito para poucos?

Valeu!