O que comer antes e depois do treino
Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.
Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.
Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperandode um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.
Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.
Ao acordar – Suplementação:
- Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;
Refeição 1 – Café da manhã :
- Pão integral;
- Queijo Cottage;
- Peito de peru;
- Leite desnatado;
- Claras de ovos;
- Bananas e aveia.
Refeição 2 – Lanche da manhã:
- Pão integral;
- Peito de frango;
- Queijo ricota.
Refeição 3 – Almoço:
- Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
- Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
- Claras de ovos;
- Salada à vontade;
- Azeite extra virgem.
Refeição 4 – Pré Treino:
- Batata doce;
- Filé de frango.
Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.
Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.
Refeição 5 – Janta:
- Arroz integral;
- Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
- Brócolis.
Refeição 6 – Ceia
- Claras de ovos;
- Atum;
- Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju
Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.
Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.
Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma idéia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!
Caso queiram tirar dúvidas ou pedir opinião para galera sobre sua dieta, no fórum tem um tópico para isso, segue o link:
http://planetbuscas.net/forum/viewforum.php?f=5&sid=ea70e712cc53bc27808cfec8977d0d1c
Abraço a todos e bons treinos.
Os Melhores Suplementos Comentários 175 Comentários Sobre “O que comer antes e depois do treino” Deixe seu comentário
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Olá muito bom seu blog, gostaria de saber se e u ingerindo batata doce e ovos como pré . e pós líquido : ( whey e dextrose ) depois batata doce ( de novo ) e frango , é o ideal para ganho massa definido.? Ou teria algum outro carbo que poderia substituir a batata doce no pós,? muito grato abços.
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Admin. Carlos Resposta:
fevereiro 2nd, 2013 at 12:48
Caso não tenha problemas em comer batata doce pelo gosto, pode comer novamente sim ou substituir por um dos alimentos integrais citados aqui no artigo ou no artigo específico sobre carboidratos onde citamos outras fontes: http://www.planetbuscas.net/blog/os-melhores-alimentos-para-ganho-de-massa-muscular-2%c2%b0-parte-os-carboidratos/
Abraços
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Olá!! uma dúvida..
quero perder peso, só a minha rotina diária é: acordar as 4 da manhã e ir pra faculdade, depois ir trabalhar (trabalho sentada) até as 21:00 e depois academia, e só vou dormir a 1 da manhã. Essa dieta seria bom pra mim???
Muito Obg!bjus
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Admin. Carlos Resposta:
fevereiro 2nd, 2013 at 22:19
Olá Elizabete, essa dieta é indicada para quem visa o ganho de massa muscular, dietas para perder peso tem uma redução calórica…temos dicas aqui no blog também.
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E tenho o costume de beber 2 litros de agua, só que pelas contas q aprendi aqui vou ter q beber mais!obg
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eu treino as 8 da manha como posso adaptar meus suplimentos a esta dieta eu tomo no explode e tribulos antes do treino.bcaa e glutamina durante o treino.wey protei e dextroze pos treino antes do almoço 2 capsulas de omega 3 e uma de tribulos.a tarde glutamina .antes de durmir 1capsula de tribulos!E ESSA DIETA BATE CERTINHO COM MEU HORARIO DE TREBALHO!OBRIGADO!FAZIA TEMPO QUE EU ESTAVA PROCURANDO UMA DIETA DESTA!
TENHO 1.75 ALTURA 90 KG
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bom para saude. de todos ..
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Minha dieta é um pouco parecida com a descrita acima, só preciso aumentar o numero de refeições, os resultados dos treinos já são percebidos por mim, e pelas pessoas. Importante e ter um objetivo a seguir, isso estimula em muito nos treinos diários.
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