A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular
Tudo que você precisar saber sobre o ovo, as verdades e os mitos, a gema e seu colesterol, quantidades de claras a serem consumidas e a albumina como alternativa.
A alimentação contribui muito para a melhora no ganho de massa muscular e no desempenho do atleta durante o treino. Alimentar-se bem, com alimentos saudáveis, garante que o atleta mantenha o organismo funcionando bem e, assim, obtenha os melhores resultados na prática desportiva.
Alguns alimentos são conhecidos por auxiliar mais nessa ou naquela área. Assim como a laranja é rica em vitamina C, que mantém o sistema imunológico bom, combatendo a maioria das doenças, a carne proporciona uma carga alta de aminoácidos entrando no organismo, que é importante para a criação de proteínas, que, por conseguinte, formam as fibras musculares, aumentando esse tecido no corpo. Quanto maior for o consumo de proteínas e aminoácidos maior será o aumento muscular.
A preferência dos atletas que buscam por crescimento muscular é a carne, a suplementação alimentar e o ovo. Este último é cercado de mitos, principalmente em relação à possibilidade de aumentar os níveis de colesterol no sangue. Para entender melhor a problemática do colesterol é necessário entender o que é isso. Existem dois tipos de colesterol abordado na mídia: o colesterol ruim e o colesterol bom.
A membrana celular é composta de várias substâncias, incluindo o colesterol. O colesterol é um tipo de gordura encontrada em quantidade considerável no organismo, sendo necessário para o perfeito funcionamento do corpo. O colesterol do nosso corpo pode ter origem endógena, produzida pelo fígado, ou exógena, adquirido pelos alimentos.
Existem três tipos de colesterol, o VLDL, LDL e o HDL. As siglas são relacionadas aos nomes dos compostos em inglês, porém, em português, poderíamos traduzi-las para “muito baixa densidade de lipoproteína” (VLDL), “baixa densidade de lipoproteína” (LDL) e “Alta densidade de lipoproteína” (HDL).
Cada tipo de colesterol tem uma função no organismo e são muito necessários. O LDL e o VLDL levam colesterol para os tecidos do corpo, principalmente àqueles que são necessários, enquanto que o HDL tira o colesterol dos tecidos e devolve ao fígado, para que este excrete para fora do organismo. Portanto, todos são importantes. São considerados os vilões da história o VLDL e o LDL, enquanto que o HDL é o colesterol bom.
O grande problema é o consumo exagerado de alimentos ricos em VLDL e LDL. Estes, em grande quantidade no organismo, podem causar vários problemas, como a aterosclerose. Quando o VLDL e o LDL estão em grande quantidade no organismo, não somente na quantidade necessária para a manutenção do organismo, eles são depositados nas paredes dos vasos sanguíneos, formando placas de colesterol nesses locais. Quando as placas ficam muito grandes podem ocasionar entupimento dessas vias, não deixando o sangue passar e irrigar pontos do corpo.
Benefícios do ovo e quantidades a serem consumidas
Entretanto, por mais que o ovo possua tais substâncias em sua composição, existem muitos outros compostos benéficos ao corpo nesse alimento. A carga de aminoácidos e vitaminas encontrados na clara e na gema do ovo é importantíssima para o organismo humano.
A gema tem vitaminas A, D e E e é também uma fonte de omega-3 na forma de DHA (gordura boa). Além disso, a quantidade de proteína encontrada na gema é alta, ainda mais alta do que na clara, que também tem em grande quantidade.
Para praticantes de musculação, existe o hábito de colocar claras de ovos cozidos em sua dieta, principalmente na ceia (refeição antes de dormir), pelo fato de que a proteína encontrada no ovo é de lenta absorção, ideal para o período que se sucede, já que ficaremos várias horas sem se alimentar.
A quantidade de ovos a serem ingeridas vai depender muito do cálculo já explicado aqui, para saber a quantidade de proteínas que devemos consumir ao longo do dia.
Um ovo inteiro cozido possui em média de 5,5 gr até 6,3 gr proteínas (vai depender do tamanho do ovo), apenas a clara tem em média 3 gr de proteínas. Em relação as calorias, um ovo cozido inteiro tem em média 71 calorias, sendo divido em 56 calorias para a gema, e 15 calorias para a clara. A quantidade de calorias também vai depender do tamanho do ovo, essas médias citadas aqui é de um ovo branco de galinha com cerca de 45gr.
Sempre, repito, sempre deve-se consumir os ovos cozidos, era muito bacana ver o Rocky Balboa comer os ovos crus em seus filmes, mas voltando para vida real, o ovo cru pode estar contaminado pela bactéria Salmonela, e ocasionar várias patologias gastroenterite como diarreia, náuseas e muitos outros desconfortos. E a única forma de eliminar essa bactéria é cozendo não só os ovos, como verduras e legumes que sabemos que apenas lavando não irão eliminar certos tipos de contaminações.
Albumina como alternativa
Para quem não gosta de ovos, ou teria dificuldade em comer grandes quantidades de ovos, a opção seria o suplemento Albumina, tem um artigo aqui no blog que nos falamos a respeito da albumina (vale a pena ler), a base da albumina é elaborada a partir da clara do ovo, contendo assim todos os benefícios citados aqui, só que de forma concentrada. A albumina da Salto’s por exemplo informa em sua embalagem que a cada 1 colher de sopa (14gr), contém 11gr de proteína de alto valor biológico, ou seja, equivale a 3 claras a serem consumidas. Com o alto valor de uma caixa de ovos hoje em dia, pode ser uma opção econômica também, já que um pacote de 500gr de albumina Salto’s, está em torno de R$35,00, e sem desperdiçar a gema, já que muitos insistem em não comer, ou comer algumas apenas.
Para que seja possível consumir alimentos, tais como ovos em grande quantidade (mesmo com a gema) ou a suplementação de albumina, é necessário que o indivíduo não seja sedentário. O sedentarismo é o principal causador de “colesterol ruim” no organismo. Quando não se pratica exercícios regulares, qualquer tipo de alimento consumido em pequena ou grande quantidade poderia afetar a saúde. A prática regular de exercícios é tão necessária para o organismo quanto a hidratação e a alimentação. Portanto, o consumo de certos alimentos, condenados ou não pela mídia, devem ser contrabalanceados com muitos exercícios, uma boa alimentação, rica em frutas, verduras e cereais, e muita hidratação. Consulte sempre seu médico e um nutricionista. Este último poderá auxiliá-lo a introduzir em sua dieta o ovo ou a albumina, alimento que enriquecerá seu treino com mais proteínas para seus músculos.
por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.
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Comentários
9 Comentários Sobre “A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular”
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esse artigo foi publicado em boa hora… mas ficou a duvida em relação ao colesterol, afinal vc explicou tudo, mas não concluiu… Faz mal ou não faz??? Qual a quantidade certa??
Abraços
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Admin. Carlos Resposta:
julho 13th, 2012 at 13:07
A questão sempre vai ser o quanto é necessário dentro de sua dieta, por isso que deve sempre calcular gastos calóricos para elaborar a dieta e ter a certeza que não está cometendo exageros, como explicado no artigo, a gema contém omega-3 na forma de DHA, para praticantes de atividades no caso a musculação, a pessoa tem um gasto calórico maior que um sedentário, então pode sim comer com as gemas, eu por exemplo, como em torno de 8 á 10 ovos por dia, 80% deles é com a gema…mas tenho tudo calculado em minha alimentação e controle de meu colesterol…
abs
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Caio Resposta:
julho 16th, 2012 at 14:50
Perguntei ah uma nutricionista, ela disse q não faz mal e não prejudica o colesterol, a não ser o OVO FRITO que deve ser evitado ou consumido em pequenas quantidades… Vlw Carlos abraços!
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É melhor comer uma duzia de ovos entre as refeições do que tomar um copo de albumina que tem um gosto horrível
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Oi, gostaria de saber como preparar as claras. se é so por no microondas ou quais outras opções. sei que nao pode ser frito… Aguardo respostas e obrigada.
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Admin. Carlos Resposta:
agosto 3rd, 2012 at 14:30
A melhor opção é cozida, depois se quiser consumir apenas as claras é só tirar as gemas.
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Ola, fiz academia por 5 meses diario sem tomar nada de suplementos, parei 4 meses e voltei faz uns 5 meses de novo e comece tomando proteina e bcca. e terminei a um mes tomando a creatina….agora estou com um animal pack, e gostaria de saber qual recomendacao para toma-lo … tenho 19 anos 1,83 de altura 75kg .obrigado
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gostaria de saber se consumir claras de ovos aumenta a massa muscular.obrigado .
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SP Nutrição e Musculação Resposta:
maio 1st, 2013 at 12:12
Olá!
As celulas musculares são compostas por proteins, carboidratos, entre outros. O consumo de claras de ovo na sua dieta, juntamente com uma dieta balanceada que supri as necessidades diárias de seu corpo mas um bom plano de treino aumente sim sua massa muscular…
Outros bons alimentos ricos em proteínas são:
Frango
Salmão
Sardinha
Atum
Carne vermelha
Todos os tipos de peixe
Entre outros!
Abraço!
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