Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação
Muitos de vocês chegam até o nosso blog fazendo essa pergunta: Qual o melhor treino para musculação?
Essa pergunta é difícil de te responder, e vou te explicar o porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual você acha que o treino dele é o melhor de todos) somos capazes de responder, isso porque não conhecemos o seu corpo, e não sabemos ao que melhor ele se adapta, e o treino que pode ter excelentes resultados para nós, pode não ser tão eficaz para você.
Então quando alguém te falar: “treina HIT porque é muito bom” não caia nessa, não que essa técnica seja ruim, pelo contrário, já vi vários amigos meus tendo bons resultados, mas eu já testei algumas vezes e não achei aquele super treino. E a minha dieta, suplementação e descanso na época estavam ótimos. Alias, toco nesse assunto quanto à nutrição e descanso, porque muitas das vezes o meu problema como o de muitos atletas, não estavam no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque estávamos pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso. Então essa é uma dica, quando você notar que está tendo poucos resultados, nenhum resultado ou até perdendo massa muscular, sim, porque se a dieta não estiver legal pode perder medidas consideráveis meu amigo, é o bendito catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada, comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementação, se tiver certeza que tudo está “nos conformes”, ai sim comece a focar no seu treinamento.
Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado já provaram cientificamente ter excelentes resultados, “A Periodização de Treinamento”, vou tentar não me aprofundar muito quanto a isso, mas a base dessa periodização consiste em 3 ciclos: Força, Hipertrofia e Definição. Cada uma dessas fases tem uma duração e conteúdos específicos quanto á exercícios que eu incluo, volume de treinamento (séries e repetições) e a intensidade.
Treino de Força:
Durante 30 dias e faço um treino de força que consiste em executar exercícios de solicitação global, são exercícios que utilizam mais que um grupo muscular, e até vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando grandes sobrecargas e poucas repetições (entre 4 á 6 repetições no máximo) e tempo de descanso de 3 á 5 minutos entre um exercício e outro. O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento.
Treino de Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar meu treino com base nisso, então misturo alguns métodos de treinamento tipo treino GVT junto os princípios de Joe Weider, (treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento progressivo de carga) e a quem coloque também o método HIT ai no meio, e pras séries eu aplico técnicas de supersets, dropsets…, e sempre vou mudandoeestimulando os músculos de várias formas e creio que isso é o mais importante, não cair na rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume), o HIT (que é mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e força), esse último trabalha muito essa questão de periodização que citei anteriormente.
Definição:
Depois disso vem à fase de definição, que em outro post aqui no blog, eu falo que na minha opinião o que modifica mais em relação ao treino é só a questão de diminuir a intensidade e carga, pois ao meu ver o que mais vai influenciar na definição é a dieta de redução calórica acompanhado de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar o seu BF e então chegar na definição muscular.
Essa periodização de treinamento eu aplico da seguinte forma durante o ano:
No início de fevereiro começo com o treino de força, fico durante um mês, ai vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de treinamento a cada 2 meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma semana sem treinar (gosto de dar esse descanso, faço isso sempre antes de um treino de força, e depois desse treino de força também paro alguns dias, faço isso mais afim de evitar um overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de força, retorno ao treino de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a cada 2 meses novamente até chegar entre Novembro e Dezembro, quando eu começo visar a parte de definição. Faço isso nessa época porque morando em cidade litorânea, época de verão….bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para não ficar na praia mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as dietas hipercalóricas durante o ano, o que é normal isso, a partir do momento que seja controlado é claro.
Conclusão:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocês viram como introduzir técnicas de treinamento em determinados períodos e a questão de periodização que também acho muito importante, e em resumo é isso. Caso você não possa pagar por um profissional para te acompanhar e saber o que é melhor para você, quem vai ter que descobrir é você mesmo sozinho, e isso você só vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e observando seu corpo para poder entendê-lo e aplicar seu conhecimento em benefício próprio.
Abraços e bons treinos.
(51 média de votos: 4,55 de 5)
Loading ...Continue Lendo:
Os Melhores Suplementos
Comentários
39 Comentários Sobre “Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação”
Deixe seu comentário
Siga-nos no Twitter
Receba novidades por email:
[...] Disciplina para seguir um treinamento; [...]
Cara, tb procuro seguir nessa linha de treinamneto durante o ano..
Nos matamos o ano inteiro e ñ vejo nada de mal chegar no verão c/ um shape legal e sem ficar c/ o visual embassado dos “off” sinistro durante o ano..
Pior que as vzs vejo uns cara metido a hardcore falando que ñ treina pra verão …bla..bla..
eu tb ñ treino, mas devemos ser compensados pelos nossos esforços, e nessa epoca a mulherada paga um pau pro shape trincado e certamente ñ queima o filme como os “hardcore” c/ o BF lá em cima hehehehe
abração man.
[Responder]
legal gostei bastante desse sate
[Responder]
GOSTEI MUITO DE SUA TESE.POIS VC TRABALHA EM CIMA DE VC MESMO E ISSO É MUITO IMPORTANTE POIS AJUDA A NOS CONHECERMOS MELHOR E SABER COMO DEVEMOS TRENAR.OBRIGADO UM ABRAÇO E FICA COM DEUS.
[Responder]
Eu que agradeço Vilson, abração.
[Responder]
gostaria de ajuda quanto ao meu treino.faço treino bisete de seg a sextauma hora e meia com treino aeróbio.seg perna/trapézio terça peito/ ombro/tricéps quarta costas/bicéps quinta o treino de seg e sexta o treino de terça,mais não estou sentindo muito resultados com esse treino e gostaria da indicação de uma divisão melhor.Gostaria de saber a respeito do leg pres e agachamento livre,temos que descer até em baixo ou não é necessário?
[Responder]
Com 42 anos de vida, já treino ha aproximadamente 35 longos anos. Durante esse tempo, pude desfrutar de vários sistemas de treino. Quando comecei a competir levantamento de pesos olimpico com 12 anos, até então o primeiro jovem no Brasil e participar desse tipo de campeonato, notei que o treino de levantamento de pesos exige muito do atleta, porque inclui treinos pesados com poucas repetições e descanso de dois minutos entre as séries. Seis anos depois achei por bem largar o levantamento olimpico e passei aos treinos de culturismo visando futuros concursos. Como adquiri grandes volumes nos musculos devido ao olimpico, ví no horizonte desse maravilhoso esporte,um tal de fisiculturismo, titã adormecido que ao entrar nele senti os musculos iluminarem em qualidades. Por isso que o companheiro está certo em utilizar treinos de força durante um mês e treinos com carga moderada fazendo significativas repetições no outro, sem contudo não deixar de fazer pesado no “primeiro” exercício de cada musculo exercitado. Os resultados só você sentirá quando as crianças que são os melhores juízes se impressionarão do teu templo (corpo e mente) Vida longa ferreiros. Glauber. Tetra campeão brasileiro de Levantamento de pesos olimpicos.
[Responder]
Olá Glauber, obrigado pela contribuição aqui no blog…
abs.
[Responder]
adoreeeeeeeeei mesmo! ta de parabens
[Responder]
gostei
valeu
[Responder]
Gostaria de parabeniza-los por esse site onde consegui obter informações novas e relembrar algumas que não lembrava mais.
Nós profissionais do fitness precisamos de sites de responsabilidade que nos tragam sempre informações novas.
Valeu um forte abraço.
RODRIGO
PERSONAL
Ps* se possivel gostaria de receber atualizações em meu e mail e gostaria de enviar ao site tambem
[Responder]
Olá RODRIGO, coloquei seu e-mail na lista do feed p/ receber as atualizações, só vc aprovar agora através do e-mail que vai receber..
Caso tenha assuntos ou artigos que queira contribuir enviando ao blog, só entrar em contato aqui pelo blog.
abs
[Responder]
Agradeço ao pessoal pelas experiencias divididas.. estou começando a treinar musculação e obtenho valiosas dicas com o site !
[Responder]
gostei muito do seu blog! foi o unico q deixa tudo bem claro e trasparente para o nosso entendimento! parabens!
[Responder]
adorei boa expliçao
[Responder]
Gostei muito do site e das dicas, pois senti siceridade nas informações. Já inclui nos meus favoritos. Parabéns
[Responder]
Por favor , me explique melhor esse período de descanso: Treinar todos os dias e descansar durante o dia. Treinar 3x na semana. Como funciona esse descanso? Obrigado.
[Responder]
Que bom que tenha gostado do blog Anderson, em relação ao descanso, se for na parte ai do texto que eu me refiro a parar p/ descanso durante uma semana, é ficar sem trenar nenhum dia mesmo.
Normalmente eu treino de segunda a sexta e descanso sabado e domingo…..
Mas isso depende de cada um, só a pessoa observar o que é melhor pra ela, conheço pessoas que tem bons resultados treinando 3 vzs por semana apenas.
abs
[Responder]
parabens amigo por tam amplo esclarecimento,eu com todo o conhecimento que tenho na area de fisiologia do exercicio,e como nutricionista esportivo(doutorado)nnca faria melhor nem esplicaria tam detalhado.parabens o nosso pais precisa é apoiar mais seus atletas para que poossam levantar o quanto mais alto a nossa bandeira.aplausos deste humilde seguidor desta esplendorosa arte.lhe tiro ochapeu
[Responder]
Parabéns pelo site(blog), muito interessante, completo com uma explicação muito boa e esclarecedora, que não deixa duvidas. Vim apenas buscar uma informação e acabei lendo tds os posts, tive uma verdadeira aula. Parabens msm e obrigado por ‘nos’ ajudar, vou recomendar a tds meus amigos.
Agradecido.
Mário Luiz
[Responder]
Eu que agradeço Mário, muito obrigado pela sua visita.
Abraços.
[Responder]
O site esta de parabéns, tira muitas dúvidas e dá um amparo aos atletas.
Grande abraço!!!
[Responder]
CARA PARABENS PELO SEU EXCELENTE TRABALHO AQUI NO SEU BLOG MUITO BOM LER O QUE VOCE POSTA E SEUS RELATOS MUITO ESCLARECEDOR CADA POST SEU ;D
[Responder]
parabens to vendo que todos gostou, inclusive EU
gostei mt do post vlw aew vai me ajudar mt.
abraços.
[Responder]
Cara tirou muito minha duvida, eu estava sentindo perder massa, olhei dieta, suplemento tava tudo top vei, vi mesmo que é meu treino , tirei muita duvida na sua explicação de hipertrofia, dfinição, e força. Valeu mesmo , TA DE PARABENS !
[Responder]
Gostei muito do site… vou começar logo esse treino começando com o treino de força, mas como sou mulher meu objetivo é hipertrofia nos músculos inferiores, posso fazer o treino de força só para pernas e glúteos??
[Responder]
Admin. Carlos Resposta:
abril 6th, 2012 at 14:07
Sim, pode, mas nunca deixe de treinar não só a parte superior, como todos os grupos musculares, eles tem influência um sobre o outro (falando a grosso modo), deixar um grupo muscular fortalecido e outro não, pode ocorrer encurtamento dos músculos, lesões de ligamentos….além de esteticamente não ficar legal, isso não quer dizer que sua parte superior tenha que ficar proporcional a sua parte inferior, vai do objetivo de cada um.
Abraços.
[Responder]
Boa tarde! No treino de força vc trabalha 4 exercícios p/ músculo grande e 3 p/ pequenos?
Abs.
[Responder]
Admin. Carlos Resposta:
julho 6th, 2012 at 12:48
Depende muito de como eu estiver no dia, mas como costuma ser muito intenso, para não correr riscos de lesão….faço 3 para músculos grandes e 2 para pequenos….mas procure entender o que seu corpo pede, tente colocar exercícios que você vê necessidade de fortalecer aquele conjunto, ouve uma época que eu percebi que precisa por exemplo fortalecer mais ombros para melhorar minha performance depois na hipertrofia de peitoral, mas também não podia forçar porque sabemos que deltoides são músculos fáceis de lesionar……. pra mim isso tem funcionado, montar o treino de força levando isso em consideração e com base nisso depois ir para a parte de hipertrofia novamente.
Abraços e bons treinos.
[Responder]
Renato Figueiredo Resposta:
julho 11th, 2012 at 16:15
Estou há uns 6 meses nos 100kg. Começarei hj esse treino novo, me alimento a cd 3h, suplemnto c/ creatina, malto-pré e IsoWhey+dextro-pós, num total de 200g de proteína/dia. Daki há 1 mês te falo os resultados.
Abraço!
[Responder]
Tenho umas dúvidas no treino de força Carlos!
Dá pra treinar 2ª, 4ª e 6ªfeira, ou tem q ser todos os dias da semana?
Dá p/ trabalhar 2ªPeito/tríceps, 4ªCostas/bíceps, 6ªPernas/ombros? Treinando 3ª e 5ª 2h30min de aeróbico.
Vc usa 3 ou 4 séries de 4 a 6 repetições nesse treino de força.
Desculpe pelo monte de perguntas, se vc puder me responder agradeço!
Abraço!!
[Responder]
Admin. Carlos Resposta:
julho 12th, 2012 at 12:38
Sim, dá para treinar de 2°,4° e 6°….
Pode montar sim nesse treino abc: peito/tríceps…
Quanto a quantidade de séries, como dito anteriormente, gira em torno de 3 a 4 séries para músculos grandes, depende como estou no dia, mas uma coisa é regra, as repetições ficam sempre entre 4 a 6.
Atente-se a intensidade nesses aeróbicos de terça e quinta, para não atrapalhar no desempenho do treino de força do outro dia.
abs
[Responder]
Renato Figueiredo Resposta:
julho 12th, 2012 at 13:47
Valeu!!
Abraço..
[Responder]
Meu caro, vejo que você é fera nesse lance de musculação, e como eu gostaria muito de ter uma orientação de um especialista sobre rotina de exercícios, ficaria muito grato se você me dissesse se estou fazendo correto ou se há alguma coisa que eu devesse mudar nesta rotina:
SEGUNDA: peito/tríceps
TERÇA: bíceps/costas
QUARTA: pernas
QUINTA: peito/tríceps (repetindo de segunda)
SEXTA: bíceps/costas (repetindo de terça)
SÁBADO: pernas (repetindo de quarta)
Faço há pouco tempo essa rotina, meu objetivo é somente manter a forma e ganhar alguma definição muscular, não objetivo ter músculos enormes à la Schwarzenegger, por isso não os faço muito pesado, pesos moderados e com 3 séries de 12 na maioria desses exercícios, com intervalo de 30 a 45 segundos entre as repetições.
Sei que depende de cada um saber o que funciona ou não. Mas, de maneira geral, você acha que essa rotina tá legal ou eu deveria mudar alguma coisa?
Obrigado pela atenção e muito sucesso pra você.
[Responder]
gostei bastante da dica
[Responder]
Cara, no que tu diz intensidade acho que dá pra equiparar com força, afinal se tu aumenta tua intensidade no limite, de certa forma tu vai ganhar força. Vlw
[Responder]
Já o meu poblema é o seguinte.
to treinando a muito tempo faz 1 ano,faço dieta o meu treino ta perfeito
mas estou pre obeso,sem musculos no braço.eu não sei mais o que fazer.
[Responder]
Uma alimentação saudável é também fundamental, é tão importante como saber treinar. Devemos mudar alguns dos nossos hábitos alimentares, fazendo uma reeducação alimentar. Uma dieta saudável fornece ao organismo todos os nutrientes necessários para desenvolver os músculos com saúde.
[Responder]
Essa iso-100 so ta um pouco cara!
[Responder]