Para você continuar tendo resultados em seu treino de peito, novas variações de estímulos e a quebra da rotina são fundamentais para construir um peitoral volumoso e definido. Conheça os melhores exercícios para ir alternando de acordo com suas necessidades.
O desejo de muita gente que começa ou quer começar a treinar musculação nas academias, principalmente do sexo masculino, é conseguir desenvolver um peitoral grande e hipertrofiado.
Para conseguir sucesso na busca do peitoral perfeito, grande e definido, é necessária uma boa programação do treino, baseada nas escolhas certas de exercícios de acordo com a necessidade de cada pessoa.
Dessa forma, para auxiliar aqueles que querem um treinamento mais intenso com alguns exercícios específicos para essa região, em busca de bons resultados, foi feita uma lista de 11 exercícios para treinar o músculo do peitoral, como veremos a seguir.
Os exercícios abaixo que não possuírem vídeo, terão um link para o seu artigo principal, onde você poderá ver a execução correta através de vídeo e dicas com técnicas avançadas para aproveitar melhor o exercício e obter grandes resultados.
1. Supino reto com barra
Exercício multiarticular mais utilizado e mais conhecido para o treino de peitoral, e também um dos quais envolve grande quantidade de massa muscular de membros superiores para ser realizado.
Os principais músculos ativados neste exercício são:
- peitoral maior,
- deltoide em sua porção anterior,
- e tríceps braquial.
Em primeiro lugar, para realizar o supino reto é necessário deitar-se em um banco próprio para o exercício.
Na sequência, acertar a postura, retraindo as escápulas,manter os pés bem apoiados no solo e coluna com a sua curvatura preservada.
Execução:
1° Retirar a barra do apoio do aparelho,sendo que as mãos devem estar um pouco mais afastadas que a linha dos ombros.
2° Iniciar o movimento flexionando os cotovelos e descendo a barra até estar próxima do peitoral.
3° Logo após, estender os cotovelos e repetir este movimento pelo número de repetições desejado.
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2. Supino reto com halteres
[irp posts=”14888″ name=”5 Vantagens de realizar o Supino com halteres!”]Ao contrário do supino reto com a barra, neste exercício serão utilizados halteres, permitindo uma maior mobilidade articular e modificando o estímulo muscular.
Os músculos ativados são praticamente os mesmos que no supino reto, porém, com halteres,os músculos estabilizadores têm uma maior ativação, levando em consideração o maior recrutamento de unidades motoras.
Execução:
1° Para efetuar o supino reto com halteres, em primeiro lugar, é necessário deitar-se no banco.
2° Após este momento, segurar os halteres com os braços esticados.
3° A escápula aduzida, os pés bem apoiados no solo e a coluna bem apoiada no banco antes de iniciar o movimento.
4° Iniciar flexionando o cotovelo até os halteres estarem próximos da linha do peitoral, depois estender completamente os cotovelos retornando à posição inicial.
3. Supino inclinado com barra
[irp posts=”8333″ name=”Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns”]Este exercício também é realizado no banco como o supino reto, porém este se encontra inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
Com a inclinação do banco, o principal músculo recrutado é o peitoral maior, porém há maior participação do deltoide anterior.
Durante o movimento, o tríceps também participa como sinergista assim como nos outros supinos.
Execução:
1° O supino inclinado é efetuado em um banco próprio para o exercício e o primeiro passo é deitar-se sobre ele de forma que a coluna esteja bem apoiada, a escápula aduzida e os pés firmes e bem apoiados no solo.
2° Na pegada, as mãos devem estar um pouco mais afastadas em relação a linha dos ombros.
3° Retirar a barra do suporte, depois flexionar os cotovelos, trazendo a barra próxima ao peitoral e depois estender os cotovelos, retornando à posição inicial.
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Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns
4. Supino inclinado com halteres
Por dar mais mobilidade articular e utilizar os halteres, é recomendado por pessoas que sentem algum tipo de incômodo ao efetuar o exercício com a barra, além de proporcionar um estímulo diferente.
Os principais músculos recrutados são:
- peitoral maior,
- e o deltoide anterior, que tem uma ativação maior pelo fato do banco possuir uma inclinação.
O tríceps também atua como sinergista.
Execução:
1° Para iniciar o supino inclinado com halteres, também é necessário estar deitado no banco inclinado e manter uma boa postura da coluna e os pés bem apoiados no solo.
2° Após segurar os halteres com os braços estendidos e perpendiculares ao tronco, iniciar o movimento flexionando os cotovelos até os halteres estarem próximos a linha do peitoral, para depois estender os cotovelos, retornando à posição inicial.
5. Crucifixo reto
Ao contrário dos exercícios anteriores, o crucifixo reto é uniarticular e seu objetivo é trabalhar o peitoral de maneira a conseguir isolar melhor este grupo muscular.
Além do peitoral ser ativado, neste exercício também há participação do deltoide anterior durante o movimento.
Execução:
1° Deitar-se no banco com os halteres nas mãos e cotovelos semiflexionados, os braços em posição perpendicular ao corpo e pés bem apoiados no solo.
2° Efetuar o movimento abrindo os braços até o cotovelo estar na mesma linha que os ombros.
3° Dessa forma, os braços ficarão paralelos ao solo.Realizar o movimento de adução horizontal, aproximando os dois braços e assim, retornar à posição inicial.
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6. Voador peitoral
O movimento é semelhante ao crucifixo, porém por ser realizado na máquina, tem menor ativação de músculos estabilizadores.
Os músculos recrutados durante o exercício são principalmente o peitoral maior e deltoide anterior.
Execução:
1° Sentado no aparelho e com a coluna bem apoiada no recosto e os pés no solo, iniciar o movimento de adução horizontal dos ombros até os braços estarem próximos um do outro.
2° Após este momento, retornar de forma controlada até a posição inicial.
3° Repetir o movimento de acordo com o número de repetições estipulado.
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7. Crucifixo no cross over
[irp posts=”6875″ name=”Crossover: Execução correta, músculos e dicas para melhores resultados”]Muito conhecido nas academias, o cross over é um dos aparelhos mais utilizados, já que nele também pode ser efetuado o crucifixo.
A principal vantagem de utilizar este aparelho é porque o músculo se mantém tensionado durante toda a amplitude do movimento.
Os principais músculos ativados neste exercício são o peitoral maior e deltoide anterior.
Execução:
1° De pé, segurar os dois suportes da polia e realizar o movimento de adução horizontal, aproximando os braços do centro do corpo.
2° Depois, de maneira controlada, abrir os braços e retornar à posição inicial.
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8. Flexão de braços
Neste exercício, não é necessária a utilização de qualquer barra ou halter, tendo como sobrecarga o próprio peso corpora.
Isso faz dele prático, podendo ser praticado até mesmo em casa.
Os principais grupos musculares trabalhados na flexão de braços são:
- o peitoral maior,
- o deltoide anterior,
- e o tríceps braquial.
Execução:
1° Deitar-se em decúbito ventral, apoiar as mãos no solo com uma distânciaum pouco maior que a linha dos ombros e as pontas dos pés também apoiadas no solo.
2° A coluna deve permanecer alinhada e o abdômen contraído durante todo o movimento.
3° Iniciar a flexão dos cotovelos e descer o tronco até ficar próximo do solo. Depois estender os cotovelos até retornar à posição inicial.
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9. Flexão de braços inclinada
Este movimento é semelhante à flexão tradicional de braços, porém com um ângulo um pouco mais inclinado, apoiando as mãos sobre um banco.
Os músculos ativados são praticamente os mesmos que na flexão tradicional, porém há uma maior facilidade em realizar o movimento nesta versão.
Execução:
1° Apoiar as mãos sobre um banco e manter os pés bem apoiados no solo.
2° Depois, efetuar o movimento, flexionando o cotovelo até o tronco se aproximar do solo, estendendo lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.
10. Mergulho em barras paralelas
Outro exercício multiarticular, que pode ser realizado somente com o peso corporal.
Porém, conforme o praticante se torna mais condicionado, pode-se adicionar mais sobrecarga.
Os músculos trabalhados neste exercício são:
- o peitoral maior,
- deltoide anterior,
- tríceps braquial.
Execução:
1° Apoiando as mãos sobre as barras, o exercício começa com os cotovelos estendidos e o corpo um pouco inclinado a frente.
2° Depois, flexionar os cotovelos até um ângulo de 90 graus e estender novamente os braços, retornando à posição inicial.
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Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular
11. Supino na máquina
Esta variação do supino é efetuada na máquina, o que pode ser interessante para utilizar métodos de alta intensidade e atingir a exaustão muscular com maior segurança.
Os principais grupos musculares ativados são:
- o peitoral maior,
- deltoide anterior
- e tríceps braquial.
Ao efetuar o supino na máquina, os músculos estabilizadores são menos recrutados em relação ao exercício com peso solto.
Execução:
1° Sentar-se no aparelho e, com as mãos, segurar no apoio indicado, empurrando-o para frente até estender os cotovelos.
2° Em seguida,flexionar os braços retornando à posição inicial.
3° É muito importante apoiar bem os pés no solo e manter a coluna no aparelho de forma a preservar a sua curvatura fisiológica.
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Concluindo
Para desenvolver um peitoral forte e hipertrofiado, é necessária uma boa programação do treino, assim como prestar sempre atenção para executar de forma correta os exercícios.
Consultar um profissional de Educação Física é essencial para assegurar bons resultados com o treinamento, já que ele prescreve os exercícios de acordo com a necessidade e respeitando as limitações de cada um.
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Dessa forma, dedicação e consistência são muito importantes para conquistar os objetivos dentro da sala de musculação.
Porém, para manter uma boa qualidade de vida, é necessário treinar de maneira inteligente e com a orientação adequada.
Bons treinos!
