O exército de aminoácidos

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Os aminoácidos vêm sendo subestimados há muito tempo, mesmo sendo os blocos construtores das proteínas e, com certeza, fazerem parte do processo de construção muscular. Pouco é falado sobre as outras funções que eles desempenham no organismo: ajudam na queima de gorduras, aumento da resistência muscular e fortalecimento do sistema imunológico. Os aminoácidos fazem tudo isso e um pouco mais. Ou melhor, muito mais! A melhor parte desta história reside no fato de que eles são acessíveis e de custo razoável. Então, após analisar tudo isso, me diga: por que eles não recebem o respeito que merecem? Faça um favor para seu organismo e invista em alguns dos 11 aminoácidos que serão aqui discutidos e desfrute os resultados que eles proporcionam.

I - ESSENCIAIS

Existem dois tipos básicos de aminoácidos: aqueles que seu corpo pode fabricar (não essenciais) e aqueles que seu corpo é incapaz de fabricar (essenciais) e que seu organismo necessita obter diariamente por intermédio da dieta.

Apesar das proteínas que você ingere diariamente propiciarem as quantidades necessárias dos aminoácidos essenciais, obter uma dose extra destes nutrientes irá fazer uma enorme diferença em seus níveis de energia e em sua aparência.

1. 2 e 3. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Conjuntamente, leucina, isoleucina e valina constituem aproximadamente 33% das proteínas presentes no tecido muscular e são, sem sombras de dúvidas, os aminoácidos mais importantes para a construção, manutenção e reparo do tecido muscular.

Diversos estudos também comprovam as inúmeras propriedades funcionais dos BCAAs, tais como, habilidade de acelerar a síntese de proteínas, diminuição da velocidade de destruição de tecido muscular, otimização da utilização e formação de glicogênio muscular, aumento da taxa de queima de gorduras e diminuição da fadiga durante esforços físicos. Como se tudo isto não bastasse, os BCAAs ainda fortalecem o sistema imunológico.
Doses Utilizadas: Mesmo sabendo-se que a leucina é o mais importante dos três aminoácidos, a ingestão do trio propicia melhores resultados. Recomenda-se 5g de leucina, 2,5g de isoleucina e 5g de valina em jejum, pelas manhãs, e antes e após os seus supertreinos. Caso ocorram desconfortos gástricos, recomenda-se iniciar o uso com metade da dose e progressivamente aumentá-la.

4. Lisina

Não é essencial apenas ao processo de síntese protéica, mas também a diversas reações no metabolismo. Estudos demonstram que a lisina parece aumentar a absorção e retenção do cálcio pelo organismo, o que não é apenas importante para a saúde óssea, mas também para o processo de regulação do peso corporal.

A lisina é ainda utilizada no tratamento da herpes e nas dores recorrentes de estados gripais e extremamente importante nos processos de recuperação de lesões. Estes efeitos decorrem da necessidade deste aminoácido para a produção de hormônios, enzimas e anticorpos.
Doses Utilizadas: 500mg a 1g de lisina por dia em uma ou duas doses.

II - NÃO ESSENCIAIS

O corpo é capaz de produzir estes aminoácidos, mas a ingestão de doses extras irá contribuir para a aceleração dos resultados gerados por estes nutrientes. Considere os seguintes aminoácidos não essenciais como parte fundamental de um programa para atingir os seus objetivos estéticos.

5. Glutamina

É um dos mais cruciais aminoácidos não essenciais que você pode consumir. Ela promove a recuperação do organismo, estimula o crescimento muscular, auxilia a digestão, aumenta a produção e concentrações de hormônio do crescimento (GH), aumenta a capacidade de concentração, otimiza a memória e ainda pode ajudar a diminuir o desejo por alimentos doces.

O sistema imunológico utiliza a glutamina como fonte primária de energia para as células imunológicas. Ao ingerir quantidades extras deste aminoácido, prevenimos que a musculatura seja destruída para fornecer este aminoácido ao sistema imunológico.

Além disso, a glutamina ajuda as células musculares a estocarem mais glicogênio, que é a combinação de diversas moléculas de glicose, aumentando, assim, o volume das células musculares e propiciando maior energia para os treinamentos e construção de novos tecidos. Por fim, a glutamina assiste a produção de bicarbonatos que bioquimicamente ajudam a retardar a fadiga muscular.
Doses Utilizadas: 5g a 10g por dia, ao levantar em jejum, antes e após os treinos e antes de dormir.

6. Arginina

É componente básico de qualquer suplemento que seja indicado para o aumento de produção de oxido nítrico (NO). Acentua a produção de NO que, por sua vez, estimula a circulação sangüínea muscular, aumentando a oferta de nutrientes, oxigênio e hormônios para as células musculares. Estes fatores propiciam o efeito de "inchaço" muscular e isto acarreta no aumento da construção de tecido muscular.

A arginina tem ainda inúmeros benefícios além da otimização da síntese de NO, sendo um dos mais importantes o da elevação da secreção de insulina e GH, que são dois dos principais hormônios anabólicos presentes no organismo.

Estudo recente sugeriu que a arginina pode ser fundamental para o aumento de força muscular. Nesta pesquisa de 8 semanas de duração, o grupo que utilizava este aminoácido aumentou seu peso máximo no supino reto em 10kg contra apenas 2kg de aumento encontrado no grupo controle.
Doses Utilizadas: 3g a 5g por dia. Preferencialmente na forma de arginina-alfa-ceto-glutarato, em 2 a 3 doses por dia em jejum.

7. Citrulina

É regularmente convertida em arginina no organismo e, assim, a maioria dos benefícios associados a citrulina são semelhantes aos obtidos pela ingestão da arginina.

Mas a citrulina pode também ajudar no processo de retardamento da fadiga muscular por participar das reações de remoção da amônia no organismo.

Estudos clínicos têm atestado esta hipótese, pois a citrulina malato significantemente reduz a fadiga muscular e dramaticamente aumenta os níveis de ATP e creatina fosfato na musculatura.
Doses Utilizadas: 3g por dia em aproximadamente 30 minutos antes das sessões de treino e imediatamente após estas.

8. Tirosina

O sistema nervoso utiliza a tirosina para a produção de diversos neuro-transmissores (NT) , tais como a dopamina, noradrenalina e a adrenalina.

A tirosina é também utilizada pela tiróide para a produção dos hormônios T3 (triiodotironina) eT4 (tiroxina), que atuam em todos os sistemas do nosso organismo.

Isto significa que este aminoácido pode ser um excelente estimulante natural e também pode afetar e estimular diversas funções fisiológicas: queima de gorduras, saciedade, humor, concentração e até o desejo sexual.

A maioria dos suplementos para perda de peso corporal inclui a tirosina em sua formulação, pois, por facilitar a produção de adrenalina e noradrenalina, este aminoácido aumenta a velocidade do metabolismo, facilitando a queima de gorduras.
Doses Utilizadas: 1g a 2g por dia. Preferencialmente em 2 doses ingeridas em jejum. Para aumentar a energia em seus treinos, ingira uma dose em aproximadamente 30 minutos antes de seus treinos.

9. Taurina

Quando estiver ingerindo um Red Bull, por exemplo, preste atenção na bula desta bebida energética e verá que a taurina é o principal ingrediente.

Vários estudos têm demonstrado a capacidade da taurina em aumentar os níveis de força, resistência e até hipertrofia muscular. Como se não bastasse, a taurina está envolvida em outras funções nos tecidos muscular e cerebral.

Os níveis musculares de taurina são diminuídos durante a realização de exercícios intensos e a suplementação deste aminoácido pode diminuir a velocidade desta depleção e, consequentemente, evitar a fadiga muscular.

A hipertrofia muscular decorre do fato de que a taurina aumenta o volume da célula muscular por atrair mais água para. dentro dela. Esta hidratação é fundamental para a ocorrência da síntese de proteínas.
Doses Utilizadas: 2g a 6g por dia, aproximadamente 30 a 60 minutos antes das sessões de treino e imediatamente após estas.

0. Carnosina

Este pode ser um dos próximos sucessos na indústria da suplementação, mas a carnosina não é exatamente um aminoácido e, sim, um dipeptídeo, que é a combinação de dois aminoácidos, neste caso, a beta alanina e a histidina.

A carnosina era conhecida anteriormente pelas suas extremas capacidades antioxidantes, o que, por si só, propicia diversos benefícios para a saúde e proteção do organismo.

Atualmente, ela começa a ser conhecida como um potente suplemento para culturistas por neutralizar o ácido lático que é produzido na musculatura durante esforços intensos e, assim, maximizar a força e resistência muscular nestas situações.

A carnosina é ainda mais um aminoácido com propriedades de avolumar a musculatura por atrair mais água para dentro das células musculares.

Doses Utilizadas: 1,5g por dia aproximadamente 30 a 60 minutos antes das sessões de treino e imediatamente após estas.
1,5g por dia aproximadamente 30 a 60 minutos antes das sessões de treino e imediatamente após estas.

11. Carnitina

Assim como a carnosina, a carnitina não é um aminoácido e, sim, a combinação dos aminoácidos lisina, metionina e das vitaminas C, B3, B6 e ferro.

A carnitina vem sendo estudada há anos por sua capacidade de maximizar a utilização de gorduras pela musculatura.

Estudos mais recentes têm demonstrado que ela pode ajudar a otimizar o fluxo sangüíneo muscular e, assim, retardar a fadiga e danos musculares durante o exercício.

Outra peculiaridade reside em evidências de que a carnitina pode ajudar a testosterona a combinar-se mais facilmente com as células musculares, favorecendo a hipertrofia muscular.
Doses Utilizadas: 2g a 4g por dia divididas em 2 a 3 doses ingeridas em jejum.

Beta-Alanina
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, comum em muitos alimentos, como o frango. Por si só, não é grande ajuda ergogénica. Mas quando entra na célula muscular, torna-se o aminoácido base para sintetizar a carnosina. Ou seja, sem beta-alanina, os músculos não produzem carnosina (ou pelo menos, não o fazem em quantidade suficiente). Este químico, que se encontra nas fibras musculares de contracção rápida, é necessário para inibir a acção acidificante do hidrogénio (H+), e evitar que o nível de pH muscular não desça a ponto de provocar o esgotamento físico, obrigando o atleta a desistir (quando se terminam as séries demasiado cedo, o músculo não se está a desenvolver).

As concentrações de carnosina em atletas como velocistas e culturistas é significativamente mais alta do que as de corredores de maratonas, indivíduos não treinados e os mais idosos. Para além disso, o treino físico intenso aumenta os níveis de carnosina. Comprovou-se já cientificamente que doze dias de treino intenso aumentam, em 87%, a quantidade de carnosina nos músculos. Uma investigação examinou recentemente a relação entre níveis musculares de carnosina e a performance no exercício de alta intensidade, tendo descoberto uma relação entre a concentração de carnosina e a força média. Basicamente, quanto maior a quantidade de carnosina, melhor a performance. Em teoria, aumentar os níveis de carnosina (através da suplementação com beta-alanina ou treino intenso) eleva a capacidade de bloquear o efeito acidificante do hidrogénio, atrasa a fadiga e melhora a performance.

De facto, um estudo de Harris revela que 4 semanas de suplementação com betaalanina (4 a 6 g/dia), resulta no aumento de 64% no músculo. Outra investigação examinou o efeito da suplementação com beta-alanina nos níveis musculares de carnosina em indivíduos não-treinados. Este estudo, duplamente cego, testou 20 homens entre os 19 e os 31 anos, suplementados com 4g de beta-alanina ou com uma substância placebo, durante a primeira semana, e depois até 6,4g durante nove semanas. Na semana quatro, os níveis médios de carnosina aumentaram 58%. Seis semanas depois, um novo aumento de 15%. Os investigadores registaram ainda uma capacidade adicional de 16% no trabalho ergométrico (bicicleta).

Um outro estudo observou os efeitos da suplementação com beta-alanina, em sujeitos não treinados, na capacidade de esforço no limiar da fadiga. Os participantes avaliados consumiram, de forma duplamente cega, 1,6g de beta-alanina ou um placebo, quatro vezes por dia durante seis dias, e depois 3,3g por dia durante 22 dias. Os resultados revelaram uma capacidade aumentada no grupo de beta-alanina em relação ao placebo. Os dados sugerem que a suplementação com beta-alanina por períodos de 28 dias pode atrasar o aparecimento da fadiga neuromuscular e melhorar a capacidade do trabalho físico.

Então porque não tomamos simplesmente carnosina? Quando a L-carnosina entra no sistema digestivo, é hidrolizada para histidina e beta-alanina, que é posteriormente absorvida pelo músculo e sintetizada em carnosina. Devido a uma hidrólise imediata, a carnosina não chega ao músculo intacta. Como muito se perde com a digestão, e porque o que resta é utilizado para criar beta-alanina, é mais eficaz (fisiológica e economicamente) tomar beta-alanina.
Por outro lado, a histidina já se encontra em altas concentrações nos músculos, enquanto que os níveis de beta-alanina são mínimos. A investigação científica já demonstrou que é a beta-alanina que estimula a síntese intra-muscular de carnosina, não a histidina.

N-Acetil-Cisteína (NAC)
É um aminoácido, que não pode ser obtido a partir da alimentação e que serve de percursor para a síntese do glutatião, um potente antioxidante que evita a fadiga, catabolismo, potenciando a contracção das fibras musculares. A NAC é o único método nutricional conhecido para aumentar os níveis de glutatião.

Nota do Prof. Benito Olmos: as doses citadas neste artigo representam as opiniões da autora baseadas em suas pesquisas e conhecimentos na área de suplementação. Caso decida pela ingestão de algum destes aminoácidos, recomendamos a consulta prévia com um médico ou nutricionista especializado na área de nutrição esportiva.

Por Tabatha Elliott, PhD Muscle